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食前野菜ジュースダイエットのやり方・効果|なぜ食前に野菜ジュースを飲むとダイエットできるの?【#初耳学】

2017年12月10日放送の「林先生が驚く初耳学!」では「食前野菜ジュースダイエット」の検証を行いました。

【目次】




■食前野菜ジュースダイエットのやり方・効果【#初耳学】

Tomato Juice

by Ricardo Liberato(画像:Creative Commons)

番組で行なった食前野菜ジュースダイエットのやり方のポイントは1つ。

1日3食の食事の30分前に野菜ジュースを飲むというもの。

今回の検証に参加したのは、葛城あさみ(ぷに)さんで、1か月の「食前野菜ジュースダイエット」の検証(検証で飲んだのは「野菜一日これ一本」であるとツイートで紹介されています。)で約4kg減量しました。

【検証前のプロフィール】

身長 158cm
体重 57.9kg
ウエスト 79.2cm
ヒップ 100cm

【検証後】

体重 54.1kg(-3.8kg)
ウエスト 71.5cm(-7.7cm)
ヒップ 91.8cm(-8.2cm)

■なぜ食前に野菜ジュースを飲むとダイエットできるの?

なぜ食前に野菜ジュースを飲むとダイエットできるのかについて考えてみたいと思います。(ここからはテレビ放送ではない部分になります)

食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑える効果-カゴメがヒト試験で確認によれば、食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑えることができることがヒト試験で確認されたそうです。

→ 血糖値(正常値・食後血糖値・空腹時血糖値)・血糖値を下げる食品 について詳しくはこちら

野菜ジュースを白米摂取前に飲んでも、同時に摂取しても、白米のみを摂取した場合に比べて、食後の血糖値の上昇が低く抑えられるという結果が出ており、特に、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲んだ場合が最も効果が高かったそうです。

食前に野菜ジュースを飲むことによる食後高血糖抑制効果はベジタブルファーストと同等の効果がある!によれば、食前に野菜ジュースを飲むことは、食前に野菜サラダを摂取した場合と同等の食後血糖値上昇抑制効果があり、また、食後30分前に摂取したほうが最も効果が高いことが分かったそうです。

ただし、野菜サラダと野菜ジュースとでは血糖値の推移が異なる結果が出ていることから、血糖値上昇抑制の仕組みが違うと考えられるそうです。

血糖値を下げる食品・食事方法によれば、食物繊維の多い野菜から先に食べると、糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができると考えられますが、野菜に含まれる別の成分が血糖値の上昇を抑えることにつながっている可能性があります。

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【参考リンク】

一つの仮説としては「リコピン」が挙げられます。

リコピンが豊富な焼きトマトダイエットの効果・やり方|藤田紀子ダイエット(2010年)によれば、高い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、コレステロール値の比率が良くなり、体全体の血流を良くなり、基礎代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい体になると考えられるそうです。

【参考リンク】

トマトジュースでコレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善によれば、脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。

トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大で紹介した京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループの研究によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

また、この物質(トマトジュース中には脂肪燃焼作用を有する13-oxo-ODAという成分が含まれる)は、血液と肝臓の中性脂肪の減少だけでなく、脂肪燃焼に関わるたんぱく質の増加、エネルギー代謝の向上、血糖値の低下などに役立ちそうです。

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また、別のメカニズムも関係しているかもしれません。

トマト漿液に血糖値や血圧の上昇を抑制する効果を確認 ~カゴメ、近畿大学との共同研究~

(2011/6/9、カゴメニュースリリース)

Tomato群では、13週齢以降にControl群と比較して血圧が低くなる傾向が見られました(図1)。

<中略>

Control群と比較して、Tomato群で糖負荷後の血糖値の上昇が抑制されることが示されました(図3)。また、血糖値の上昇が抑制されたにも関わらず、血中インスリン濃度は低く抑えられていることが分かりました(図4)。

カゴメ株式会社総合研究所は、近畿大学農学部村上哲男教授との共同研究で、動物試験においてトマト漿液に、血糖値や血圧の上昇を抑制する効果があることを明らかにしています。

トマト漿液は、トマトジュースをろ過し沈殿物を除去した液で、主にトマト中の水溶性の成分を含んでいます。 トマト漿液には、抗酸化成分であるリコピンは含まれていませんが、アミノ酸やクエン酸をはじめとする成分が含まれており、多くの機能性が期待できます。

トマト漿液には、抗酸化成分であるリコピンは含まれていないそうですが、動物試験において血糖値の上昇を抑制する効果があったことがわかっており、リコピン以外の血糖値の上昇を抑制するメカニズムがあるのではないかと考えられます。




■まとめ

検証のポイントは「食事や運動を変えず、食前に野菜ジュースを飲むだけで減量できるのか?」ですが、実際には無意識のうちに食事の量を減らしてしまったり、運動をしてしまうこともある可能性がありますから、一つの参考にしてもらうという程度で考えてもらうといいと思います。

【ダイエット実験】人は胸からやせるのか!?|食事と運動でバストはどんな変化をするのか?によれば、食事だけによるダイエットの場合、胸のサイズが減ってしまったということもありました。

極端な例でいえば、カロリーゼロ食品を1週間食べる0カロリーダイエットをしたら体はどうなるのか?によれば、カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。

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「やせたい!」と考えている人の言葉の本当の意味を考えると、「(やせることで)美しくなりたい」「オシャレな服が着たい」「(男性・女性など)モテたい」「友達から褒めてもらってちやほやされたい」「美しくなって見返したい」というように、本当はやせること自体が目的ではないと思います。

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する!でも紹介しましたが、見た目を変える健康的なダイエットをするには、筋肉をつけることが大事。

ダイエットにおいては、体重を気にするのではなく、見た目を健康的にきれいになるカラダを作るというふうに考えれば、より適切なダイエット方法が見つかるのではないでしょうか。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法#橋本マナミ さんの美ボディーの秘訣とは?|鏡でスタイルチェック・ウォーキング|#メレンゲの気持ちモデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、鏡で映った自分の見た目のラインでチェックするなどで管理するようにしているそうです。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

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筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

筋肉をつけるからと言って、ムキムキになる・腹筋に6パックを作るというようなものではなく、美しい健康的な体を維持するための筋肉をつけるというように考えるといいのではないでしょうか。

憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

最近ではInstagramのような写真共有SNSの普及によって、体をどれくらい鍛えているかがわかってきましたよね。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

噂では、あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるそうです。

海外のハリウッドスターは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

これまでの日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とす、ことばかり考えがちですが、筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

そのためには、高タンパク、低カロリーの食事をして、運動をすることが大事。

美しく健康的なカラダを手に入れましょう!

そして、その中の一つの方法として、栄養が気になるけど野菜を食べるのは苦手と思う人は、食前に野菜ジュースを取り入れてみてはいかがでしょうか?







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    30日スクワットチャレンジ(30 DAYS SQUAT CHALLENGE)のやり方(方法)・効果

    以前、『30日プランクチャレンジ』 (30 Days Plank Challenge)が海外で話題という記事をお伝えしました。

    【関連記事】

    最近は、『30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)』が注目されているそうです。

    『30日スクワットチャレンジ(30 DAYS SQUAT CHALLENGE)』とはどういうものなのでしょうか?

    【目次】




    ■『30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)』

    ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

    (2016/4/8、モデルプレス)

    まず、1日の目標回数は始めは50回程度に設定し、日々5回ずつなど少しずつ増やして、最終的は100回~200回程度まで増やしていきましょう。

    30日スクワットチャレンジとは、名前の通り、30日間スクワットをすることで、一日50回程度から始めて、一日ごとに5回ずつ回数を増やしていくというものです。

    筋肉痛などにより体を休める必要もあるので、3日続けて1日休むというペースで続けていき、最終日の30日目には250回スクワットを行なってゴールです。

    ■スクワットの効果|スクワットでどこが鍛えられるの?

    Squats are good for you

    by midwestnerd(画像:Creative Commons)

    ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

    (2016/4/8、モデルプレス)

    スクワットで集中的に鍛えられる太ももの大腿筋は体の中でも一番大きな筋肉で、ここを鍛えることで代謝が大幅にアップし、痩せやすい体質になります。下半身の筋肉を強化することで血行もアップするので、むくみにも効果大です。

    太もも前の筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

    太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果(脚が長く見える)があります。

    下半身の筋肉を鍛えることで、むくみの解消も期待できそうです。

    ■なぜ体がたるむのか?

    BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがあります。

    体重は変わってないのに、乗っているお肉の量が違うのです。

    20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、「大殿筋(だいでんきん)」に変化が起きていました。

    これは、筋肉の質の変化なのだそうです。

    この変化を引き起こすのが、EMCL(例えて言えば、さし)です。

    EMCLとは、正式に言うと、筋細胞外脂肪。

    なぜEMCLが増えると、体がたるむのでしょうか?

    筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

    しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

    その結果、たるんでしまうそうです。

    ●日本人女性の変化(最近10年間)

    痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

    本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、体のたるみを生んでいると考えるようです。

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    ■スクワットのやり方

    Squats with Weights

    by midwestnerd(画像:Creative Commons)

     border= スロースクワット

    スクワットのやり方といえば、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す屈伸運動ですが、やり方の違いで強度が違ってきます。

    例えば、スロトレのやり方でスクワットを行なうスロースクワットは、関節が痛めにくく、また、血圧が上がりにくく、脳や心臓に負担がかかりにくいので、以下のような方にお勧めです。


    ●スロースクワットのやり方

    1. 両手をクロスするようにして肩に載せ、太ももが床に対して平行になるまでしゃがみます。
    2. 立つ(3秒かけて)、しゃがむ(3秒)、キープ(1秒)を繰り返す

    ※スロースクワットは、「腰を下ろしきらず、伸ばし切らず」がポイント

     border= 吉川メソッド 太ももをピンポイントに鍛える負荷の大きいスクワット

    1. つま先はやや外に開き、手と手を肩の上でクロスさせ、かかとを大きく上げて、膝を曲げて、前に出す。
      (カラダを後ろに反らした状態でスクワットするため、太ももにだけ負荷がかかる)
    2. この状態から下にしゃがんで元に戻す。

    ※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太ももだけに強い負荷をかけ、10回で効果抜群

     border= 吉川メソッド 正しいスクワットのポイント

    ●腕を前に出してバランスをとる(その分おしりが引ける)

    ●足は肩幅より大きく開く

    ●イスに座るように腰を下ろす

    ※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太もも(筋肉を破壊しても良い)だけに負荷をかける。

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    グルコラファニンが豊富なブロッコリーを食べると悪玉コレステロール値が下がる効果がある!?

    > 病気・症状 > コレステロール > 悪玉コレステロール(LDLコレステロール) > グルコラファニンが豊富なブロッコリーを食べると悪玉コレステロール値が下がる!?

    コレステロールというと、コレステロール値が高いので食事を控えなければと考えている方も多いと思います。

    しかし、コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての重要な役割があります。

    確かに、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。

    「悪玉コレステロール値が心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、悪玉コレステロールを下げる食品・食事で予防を行ないましょう!




    ■グルコラファニンが豊富なブロッコリーを食べると悪玉コレステロール値が下がる!?

    broccoli sprouts

    by Julie Gibbons(画像:Creative Commons)

    あの野菜に悪玉コレステロールを減らす効果があった!?

    (2015/6/15、itmediaビジネス)

    英国の研究グループは、このグルコラファニンが豊富なブロッコリーを食べることで血液中の悪玉コレステロールを効果的に下げることができるのではないかと考え、調査を行いました。

    <中略>

    その結果、2回ともに、グルコラファニンを多く含むブロッコリーを食べたグループは普通のブロッコリーを食べたグループよりも血液中の悪玉コレステロールの含量が減少したことがわかりました。

    グルコラファニンが多く含まれる「ベネフォルテ」と呼ばれるブロッコリーを食べたグループは普通のブロッコリーを食べたグループよりも悪玉コレステロール値が減少したそうです。

    ベネフォルテが近くのスーパーに売っていない場合は、ブロッコリースプラウトでも同じ効果が期待できるようです。

    高グルコラファニンブロッコリーを摂取することでLDLコレステロールが下がるという研究結果が出ています。

    スーパーでベネフォルテというブロッコリーを見つけたら食べてみてはいかがでしょうか?

    売ってない場合には、ブロッコリースプラウトでもいいそうなので、食事に取り入れてみてください。




    【追記(2016/12/7)】

    ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、野菜には、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化を抑える抗酸化作用やコレステロールを体の外に排出させる食物繊維の働きによって、コレステロールを下げる効果が期待されています。

    野菜のコレステロールに対する効果はそれだけではなく、最近の研究によれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中LDLコレステロールを低下させる効果があることが分かったそうです。

    コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。

    コレステロールの新常識(LH比・悪玉コレステロールを減らす食事・善玉コレステロールを増やす運動)|#主治医が見つかる診療所によれば、野菜(ブロッコリー・キャベツ)に含まれるSMCSは悪玉コレステロールを分解して排出する酵素の働きの活性化を促すと言われています。



    ■コレステロールを下げる!【緑でサラナ】の特徴

    ・日本で唯一、野菜100%のブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)がLDL(悪玉)コレステロールを下げる
    ・臨床試験では3週間でLDL(悪玉)コレステロールが低下!
    ・野菜8種類+りんご&レモンで飲みやすく、1日分の野菜不足も補えます。(1缶で野菜105g分)
    ・発売から6年で累計販売本数1億本突破!!
    ・保存料、砂糖、食塩、香料は一切無添加
    ・トクホ許可表示: 本品は、血中コレステロール(特にLDLコレステロール)を低下させる働きがある

    ■おすすめする方

    ・LDL(悪玉)コレステロールが高めの方
    ・LDL(悪玉)コレステロールが気になる方
    ・野菜の力でコレステロール対策をしたい方(できれば薬に頼りたくいい方)
    ・野菜不足が気になる方
    ・コレステロール対策はしたいが、今の食生活は維持したい(変えたくない)方

    → 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら







    【関連記事】

    【参考リンク】

    Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials

    (2015/4/7、NCBI)

    Evidence from two independent human studies indicates that consumption of high glucoraphanin broccoli significantly reduces plasma LDL-C.

    In conclusion, evidence is provided that broccoli consumption may result in reduction in plasma LDL-C levels.
    This is likely to be due to a combination of dietary components found within broccoli, including glucoraphanin, fibre and SMCSO.

    【関連コンテンツ】

    ■動脈硬化関連ワード

    動脈硬化とは|動脈硬化の症状・原因・改善方法

    コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事

    HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす・基準値

    総コレステロール値・基準値|総コレステロールが高い原因

    悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事

    悪玉コレステロールの数値(基準値)

    悪玉コレステロールが高い原因

    高脂血症とは|高コレステロール血症の症状・原因・食事

    中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす)

    高血圧とは|高血圧の症状・食事・数値・予防・原因・対策

    糖尿病とは|糖尿病の症状・初期症状

    エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|#世界一受けたい授業

    2015年5月2日放送の世界一受けたい授業は「エクオール」について取り上げました。

    【目次】




    ■スーパーイソフラボン『エクオール』とは?

    The Most Important Meal of the Day

    by blair_25 (画像:Creative Commons)

    解説:上原万里子先生

    大豆イソフラボン=体にいい

    大豆イソフラボンのままだと弱い

    イソフラボンはエクオール産生菌によってエクオールになる。

    エクオールは女性ホルモンに似た働きがある

    【参考リンク】

    エクオールとは?|ハマサイトクリニック

    大豆イソフラボンが腸内細菌のチカラでつくられるスーパーイソフラボン『エクオール』。

    ■エクオールの効果

    ●肌のシワの改善

    12週間摂取で目尻のシワが改善

    ●更年期症状の軽減

    更年期症状の軽い人はエクオールの量が多い

    エクオールとは?によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

    更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

    → 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

    【関連記事】

    ●死亡リスクの低下

    7年後までに要介護認定/亡くなった人の割合によれば、エクオールを作れない人のほうが多い

    動脈硬化糖尿病などのメタボリックシンドロームのリスクを低下

    抜け毛が抑制

    過剰な男性ホルモンの働きを抑制(直接的なデータはないが、エクオールの効果が期待できるのではないか)

    ●骨粗しょう症の予防

    エクオールとは?によれば、女性は更年期以降女性ホルモンの分泌量が減少するに伴い、骨量が減少します。

    大豆イソフラボンを摂取することによって、骨からカルシウムが溶け出すことを抑えることができるのですが、エクオールを作れる人は作れない人に比べて、豆乳を飲んだ場合に、より骨密度に対して高い効果を示すことがわかったそうです。

    その他にも、骨粗鬆症の予防や、中性脂肪悪玉コレステロールの低減、肌にハリ・ツヤを与えるなどが期待できるそうです。




    ●エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?

    エクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンからエクオールに変換してくれます。

    ​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

    日本人の50%がエクオールを作れるそうです。

    【追記(2017/6/5)】

    第15回日本抗加齢医学学会総会たった3割?エクオール産生者減少の可能性。

    (2015/5/29、浜松町ハマサイトクリニック)

    2015年5月29日に開催された第15回抗加齢医学会総会での発表によれば、エクオール産生能力者は約3割の結果が出ているとのことで、エクオール効果の恩恵にあずかれる女性は、これまで知られていた以上に減少している可能性があります。

    【!追記終わり】

    若い人にエクオールを作れる人が少なくなっているそうですが、食の欧米化が原因ではないかと考えられます。

    エクオールを作れるようになるかどうかはわかっていませんが、エクオールを含むサプリメントは販売されています。

    → 豆乳の健康効果 について詳しくはこちら

    → 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら







    【エクオール関連記事】

    【関連記事】

    ■更年期障害関連ワード

    更年期障害

    男性更年期障害

    女性更年期障害

    更年期障害の治療法

    更年期障害の食事

    若年性更年期障害(プレ更年期)

    【30日プランクチャレンジ(30 Days Plank Challenge)が話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?

    > 病気・症状 > ダイエット > 【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?

    【目次】




    ■30日プランクチャレンジが話題!

    Dolphin Plank

    by Amy(画像:Creative Commons)

    『30日プランクチャレンジ』 (30 Days Plank Challenge)が、アメリカをはじめ世界中で話題になっているそうです。

    『30日プランクチャレンジ』 とは、初日は20秒のプランクからはじめ、少しずつ時間を長くしていき、30日目に5分間のプランクを行うというものです。

    プランク

    【関連記事】

    「プランク」が注目されるようになったのは、従来の腹筋運動では背中や腰回りといった体を痛める原因となることが分かったからです。

    ■腹筋運動は身体を痛めてしまう!?

    腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ

    (2015/12/25、WSJ)

    米国で人気の高いエクササイズビデオ「P90X」シリーズを制作したトニー・ホートン氏は、もう腹筋やクランチ(腹筋運動の一種)はしていないと話す。同氏は「伝統的で古風となったクランチの時代は去り、今は変化の時だと本当に信じている」と述べた。

    腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあるそうです。

    【関連記事】

    ■従来の腹筋運動によってなぜ背中や腰回りを痛めてしまうのか?

    従来の腹筋運動によって、なぜ背中や腰回りを痛めてしまうのでしょうか。

    カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板(椎間板)を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

    腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わるそうです。

    また、腹筋で加わる力が、椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

    足投げ腹筋という腹筋方法は、かなり腰回りに負担をかけてしまうように感じられます。

    【関連記事】

    それでは、現在どのような方法で腹筋を鍛えているのでしょうか?




    1.修正カールアップ運動

    Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill

    これは両手を腰の部分に敷き、両肩を床からわずかに離すというやり方だ。

    マッギール教授が提案しているのは、修正カールアップ運動です。

    2.プランクポーズ(板のポーズ)

    VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Core

    「プランクポーズ」と呼ばれる動きはヨガ教室から派生したもので、腹筋に代わる運動として広く活用されている。プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態に似ており、かかとから肩までの部分を水平に保つ。また、肘を床につけた格好で行われることも多い。

    プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

    専門家によると、プランクポーズは胴体あるいは体幹の前部と側部、背部の筋肉を使うが、腹筋運動は筋肉のほんの一部しか必要としないという。

    従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

    プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚(例えば、右手・左脚というように)を浮かせるものがあります。

    また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

    【参考リンク】

    ■まとめ

    61

    by Fit Approach(画像:Creative Commons)

    腹筋運動を行なって腰や背中を痛めた経験はありませんか?

    今は、腰や背中を痛めないで行なえるエクササイズ方法があるので、ぜひ試してみてください。







    【腹筋関連記事】