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コナー・マクレガーも欠かさないクロスフィット（Cross Fit）｜日常動作に合わせたトレーニングを高強度な負荷をかけて行なうファンクショナルトレーニング




【目次】

■中村アンやUFC王者コナー・マクレガーがクロス・フィット・トレーニングをしている

CrossFit Fever Games

by CrossFit Fever（画像：Creative Commons）

この仕事にしてこのボディあり！　UFC FIGHTER──CONOR MCGREGOR

（2016/6/6、GQ）

「自由な動きは心も自由にする」という哲学のもと、全身を筋肉の塊に変えるのは、コナーがより柔軟となり、効果も期待できる夜のクロス・フィット・トレーニングだ。

中村アンさんがハマっていることでも注目されているクロスフィットとはどのようなトレーニングなのでしょうか？

【関連記事】

欧米で話題のファンクショナルトレーニング、クロスフィットとは？

（2014/9/29、リーボック・プラス・フィットネス）

リーボッククロスフィットとは、日常動作（ファンクショナルムーブメント）を中心に毎回異なったトレーニングを高い強度で行うファンクショナルトレーニングプログラムです。

クロスフィットとは、日常動作に合わせたトレーニングを高強度な負荷をかけて行なうファンクショナルトレーニング（動作の機能を向上させるトレーニング）です。

基礎運動要素を10個に分け、それぞれ万遍なくトレーニングをするのが特徴で、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど、日常生活で繰り返し行う動作をベースにしたトレー ニングにより、基礎体力アップとともに生活動作が楽になるのを実感できます。

筋トレなどを間違って行なうと、鍛えたつもりがかえって動きづらくなってしまったという人がいます。

そうではなくて、日常生活・スポーツに必要な動きをベースにトレーニングを行うと、生活動作・スポーツが楽にできるようになるというわけですね。

【参考リンク】

■クロスフィットトレーニングのレッスンの基本的な構成

強くなければ美しくなれない／CrossFitトレーナー兼モデル Aya

一般的なレッスンは、ストレッチ～ウォームアップ～スキル（技術を学ぶ）～ストレングス（重量を扱う）～メインの運動であるWOD（Workout Of Day）という構成で、ストレッチをはじめてから最後のWODが終わるまでの所要時間は１時間程度。

ストレッチからはじめて最後のワークアウトが終わるまでが1時間ということで比較的短時間です。

■クロスフィットで鍛える１０の基礎運動能力

欧米で話題のファンクショナルトレーニング、クロスフィットとは？

1.「心肺機能の持続力」

2.「スタミナ」

3.「筋力」

4.「柔軟性」

5.「パワー」

6.「スピード」

7.「コーディネーション」

8.「俊敏性」

9.「バランス」

10.「正確性」

クロスフィットでは、運動能力を１０に分けて、トレーニングを行うそうです。

■クロスフィットの9つの基本動作

クロスフィットには１０の基礎運動能力を鍛えるための９つの基本的な動きがあり、クロスフィットの基礎動作を学ぶとともに、安全な身体の使い方を習得できます。「スクワット」「プレス」「デッドリフト」の動きを習得することにより身体能力の向上につながります。

●スクワット

１．エアースクワット

２．フロントスクワット

３．オーバーヘッドスクワット

■プレス

４．ショルダープレス

５．プッシュプレス

６．プッシュジャーク

■デッドリフト

７．デッドリフト

８．相撲デッドリフトハイプール

９．メッドボールクリーン

詳しい９つの基本動作については、欧米で話題のファンクショナルトレーニング、クロスフィットとは？をご覧ください。

What is CrossFit?

Let Me Tell You About CrossFit







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Beauty

#三吉彩花 さんが行なっている腹筋トレーニング「足投げ腹筋」のやり方｜#しゃべくり007

　> 健康 > 美容 > 三吉彩花さんが行なっている腹筋トレーニング「足投げ腹筋」のやり方｜しゃべくり007

2015年11月23日放送のしゃべくり007で三吉彩花さんが行なっている腹筋トレーニングを紹介しました。




【目次】

■三吉彩花さんの基本データ
  • 19歳
  • 身長171センチ
  • 股下85センチ
  • 黒髪（髪を染めたことがない）
  • ピアスも開けていない
  • 正座をしない（正座をすると脚が太くなるといわれていることから）
  • 筋肉がつかないように学生時代は運動部禁止
  • 肌のため（日焼けしないように）にプール禁止
  • 現在は、役作りのために筋トレをしている

■三吉彩花さんが行なっている腹筋トレーニングとは

この腹筋は「足投げ腹筋」や「軍隊式腹筋」と呼ばれている腹筋です。

  1. 二人１組で行ない、仰向けに寝て、足を上げます。
  2. もう一人の人に適当なところに足を投げてもらい、その足をもとの状態に戻す。

【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？によれば、従来の腹筋運動は背中や腰回りを痛めてしまうため、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあるそうです。

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板（椎間板）を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わるそうです。

また、腹筋で加わる力が、椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

足投げ腹筋という腹筋方法は、かなり腰回りに負担をかけてしまうように感じられます。

そこで、今注目されているのが、プランクです。

■プランクのやり方

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by　Fit Approach（画像：Creative Commons）

プランクは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Core

■「シックスパック」はもう古い？理想の腹筋「アブクラックス」の鍛え方・作り方（女性）・トレーニング #ABCRACK

最近理想の腹筋として注目されているのは、「アブクラックス（Ab Cracks）」です。

「アブクラックス（Ab Cracks）」とは腹筋にできた一本の縦筋のこと。

体の中心にまっすぐ縦に溝ができている腹筋が特徴です。

How to get an ab crack

こちらの動画では「アブクラックス（Ab Cracks）」の鍛え方を紹介していますので、詳しくはご覧いただきたいのですが、ポイントを簡単にまとめてみたいと思います。

●スーパーマン　３０回

うつぶせの姿勢で、スーパーマンのような姿勢をします。

●ヒップレイズ　３０回

仰向けに寝て、膝を曲げた体勢から、お尻・腰を浮かせる動きです。

※バリエーションとして、片脚を挙げて行なうものもあります。

●プランク　６０秒

プランク

【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？によれば、プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

※バリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの。片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。

●ボールクランチ　５０回

バランスボールを使った腹筋運動です。

●リバースクランチ　２０回

リバースクランチ

勢いをつけず、おしりと足をまっすぐ上に持ち上げるつもりで。下腹部を引き締めたい人は、足の付け根を意識しましょう。

●ワイパー　２０回

両足をワイパーの様に左右に動かすエクササイズで、ひねりを加えることにより、くびれづくりに欠かせない「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えることが期待されます。

●ボールツイストクランチ　５０回

バランスボールを使った腹筋運動にひねりの動きが加わります。

●サイドクランチ　５０回（左右行なう）

横になった状態から腹筋をするように、横腹を収縮させることで「腹斜筋」が鍛えることが期待されます。

●サイドプランク　１分（左右行なう）

横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズです。

※バリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

●ロシアンツイスト　３０回

上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、上体を左右に振る運動です。

●V Knee シットアップ　３０回

上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、体を伸ばして引き寄せる動きです。

→　三吉彩花さんの美腹筋を鍛えた方法（トレーニング・食事）とは？　について詳しくはこちら

→　三吉彩花さんの美容法｜美脚・美肌・美髪になる方法まとめ　について詳しくはこちら







【腹筋関連記事】
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Fitness, メタボリックシンドローム, 糖尿病

糖尿病患者の血糖値改善には、筋トレと有酸素運動といっしょにやるのが良い！？

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■糖尿病患者の血糖値改善には、筋トレと有酸素運動といっしょにやるのが良い！？

1 of 2 Two delightful girls give thumbs up - Runners at 1st Annual Rock 2 Rock 5 Mile Fun Run

by　Mike Baird（画像：Creative Commons）

筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する

（2015/1/4、日本経済新聞）

筋トレには、筋肉の糖の取り込みを増やし、高血糖を改善する効果があるそうです。

定期的なウエイトトレーニングで糖尿病発症リスクが34%抑えられる！？によれば、定期的なウエイトトレーニングが糖尿病の発症リスクの低下に役立つことがわかったそうです。

また、４週間の中強度の有酸素運動は２型糖尿病の認知機能改善に有効｜筑波大によれば、筑波大学征矢英昭教授らの研究グループが行なった２型糖尿病ラットの実験によれば、４週間の中強度の有酸素運動で２型糖尿病の合併症としての海馬機能の認知機能の低下が改善できることがわかったそうです。

【関連記事】

糖尿病の運動療法

運動で筋肉を鍛えることによって、インスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。

ためしてガッテン（NHK）5月12日 ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

・藤井宜晴教授（首都大学東京）

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

・宮地元彦 （国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー）

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策｜たけしのみんなの家庭の医学

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減る⇒血液に流れ込み、血糖値が上がる.

グルット4（GLUT4）は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く！また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。

●筋トレの効果

１．筋肉の刺激によって直接グルット4が活性化する

２．筋肉量が増えることでグルット4も増加する

つまり、筋トレは血糖値を下げるには一石二鳥！

糖尿病の運動療法といえば、有酸素運動を想像する人も多いと思いますが、どんな運動であっても、筋肉に刺激が入り、血糖値を下げることに役立つので、まずはなんでもいいので運動をする習慣をつけるというのが大事なんですね。

なお、今回紹介した記事にもある通り、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、更に良い効果が出るので、皆さん頑張りましょう。







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病気, 糖尿病

糖尿病に効果的な運動は？｜有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的

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■糖尿病に効果的な運動は？｜有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的

FINISH: Coralstown National School 5KM 2015

by Peter Mooney（画像：Creative Commons）

糖尿病に効果的な運動は？

（201012/7、４７ニュース）

糖尿病を改善するには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる方が、それぞれ単独で行うより効果的だとする研究結果を、米ルイジアナ州立大などのチームが米医師会誌に発表した。

チームは、約２６０人の糖尿病患者を、ランニングマシンでの歩行と筋トレを両方行うグループと、同じ時間に歩行だけするグループ、筋トレだけするグループに分け、９カ月後に血糖値などを比較した。

すると、それぞれ４１％、２９％、２６％の患者で、血糖値が下がったか治療薬の処方が減った。

どのグループも腹囲が減ったが、血糖値と体重のいずれも下がったのは両方の運動を行ったグループだけだった。

米ルイジアナ州立大などのチームの研究によれば、糖尿病を改善するには、有酸素運動と筋トレを組み合わせるほうが効果的なのだそうです。

以前の記事（糖尿病の３つの運動療法）も次のように紹介されていました。

１． ストレッチ運動
ストレッチ運動によって体の柔軟性を高める。

２． 有酸素運動
心肺機能を増強させ、余分な脂肪を減らす効果がある。
例えば、ウォーキング、ジョギング、自転車運動、エアロビクスなど

３． 無酸素（レジスタント）運動
例えば、腕立て伏せやウェートトレーニングなど
筋肉を鍛えることで、インスリンの危機も良くなり、多くの糖分を消費することができるそうです。
また、筋組織が増強されることで、筋内部へより多くの糖分を貯蔵することができるようになり、血糖値が下がりやすくなるそうです。

糖尿病の運動療法を行う上で大事なことはこの3種類の運動をすべて組み合わせて行うことです。

ただし、運動療法を行うには進め方に注意が必要です。

糖尿病の運動療法の進め方

ただし、運動療法を行う場合は、合併症が悪化する可能性もあるようですので、自己判断で行わずに、事前に担当医と相談して、安全な運動内容を決める必要があるようです。

また、記事によると、

運動療法のタイミングとしては、血糖値の上昇が認められる食後1時間前後に行うのがよい

とされているそうです。

糖尿病の運動療法｜運動療法により得られる効果とは

◇ 急性効果

急性効果で最も大きなものは血糖値の改善です。

運動時には筋肉がエネルギーを必要とするため、そのエネルギー源であるブドウ糖の血液中から筋肉中への取り込みが促進されます。

結果として血液中のブドウ糖量、すなわち血糖値が低下します。

◇ 慢性効果

慢性効果として大切なのは、継続的な運動によりエネルギー消費が多くなることで減量を実現できることです。

しかも運動しながらの減量ですから、単に食事制限しただけの時と異なり、筋肉量を維持しながら脂肪だけを選択的に減少させることができます。

余分な脂肪が減少すればインスリンの効きも良くなり、血糖値の改善につながります。

また体力や心肺機能の向上、骨粗鬆症の予防、脂質異常症の改善なども期待できます。

→　糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）　について詳しくはこちら

→　糖尿病の運動（運動療法）｜筋トレ・有酸素運動　について詳しくはこちら




→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら




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Fitness, ダイエット, 芸能人・有名人

#ローラ さんの美腹筋が話題｜ローラさんのスタイルを維持するダイエット方法とは？




Abs of Steel

by micadew（画像：Creative Commons）

ローラさんの美腹筋が話題になっています。

ELLE girl📚7月Coverみてね😁💞

A photo posted by ROLA (@rolaofficial) on

ローラ、食事を抜かず、食事のバランスや運動をして体型を維持しているによれば、ローラさんは食べることが大好きなのですが、モデルやタレントの仕事をしているために太れないので、食事のバランスを気を付けたり、たんぱく質をとったり、夜はご飯を控えめにするなど食事に気を配り、また運動でスタイルを維持しているそうです。

モデルとしてスタイルを維持するためにいろんな努力をする必要があるようですが、人によっては、拒食症寸前までいってしまう人もいます。

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だからこそ、ローラさんは、食事を抜くことなく、食事のバランスを考えたり、運動をしたりして、体型を維持しているというのは、憧れている人にとっては大変良い参考になりますよね。

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■ローラさんのトレーニングメニュー

2014年11月6日放送の櫻井有吉アブナイ夜会では「なりたいからだランキング」第2位のローラさんのトレーニング風景が紹介されました。

●いつも階段で登る

●ボクシングジムでのトレーニングメニュー

  • 縄跳び　2分
  • シャドーボクシング　1分半
  • ミット打ち　2分×3セット
  • 筋トレ（腹筋）

【追記（2017/1/3）】

morning workout📈📉 #自宅じゃないよ 😂

A photo posted by ROLA (@rolaofficial) on

I went running this early morning thru beautiful hills of LA.🏃⛅️

A photo posted by ROLA (@rolaofficial) on

#flyingyoga 🏋🏽

A photo posted by ROLA (@rolaofficial) on 




■腹筋を鍛える方法

●GACKTさんの腹筋トレーニングは上から７キロのメディシンボールをおなかに落とす

上から７キロのメディシンボールをおなかに落とすというトレーニングで、これを１２０回行うそうです。

メディシンボール(medicine ball)とは、トレーニング用の専用ボールで、筋トレや体幹トレーニング、瞬発力を鍛えるトレーニングに用いられるものです。

●従来の腹筋運動は体を痛める！プランクポーズが主流になるかも！？プランクポーズのやり方とは？

プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

●山本彩さんが美腹筋を披露 ｜腹筋を割るために必要な２つのこと

腹筋を割るために大事なことは２つあります。

１．有酸素運動でお腹の上の脂肪を取り除くこと

２．筋肉を鍛えること

なぜ腹筋を割るために筋トレだけでなく、お腹の上の脂肪を取り除く必要があるのでしょうか？

腹筋の鍛え方｜腹筋を６つに割るには

■腹筋を割るには腹筋トレーニングだけでよいのではないか？

「なぜ腹筋を割るのに、有酸素運動が必要なのか。」という疑問を持つ人もいると思います。

実際のところ、人間のおなかの中央にある腹直筋は、そもそも割れている筋肉です。

見た目に腹筋が割れるのは、おなかの脂肪が薄くなり、腹筋の凹凸が浮き出たみえるためです。

反対に、腹筋が割れていないように見えるのは、その筋肉の上に皮下脂肪が乗っているから。

つまり、皮下脂肪を取り除かなければ、割れた腹筋は見えてこないのです。

「腹筋を引き締めるために腹筋運動を○回やっています！」という人が、「腹筋をいっぱいしているけど、引き締まってこないんですねー」というのは、ここに理由があります。

どんなに腹筋運動をやっても割れた腹筋が見えてこないという人は、有酸素運動をすることで割れた腹筋を見ることができるのです。

■サーキットトレーニングで腹筋を６つに割る

つまり、腹筋を６つに割るには、「腹筋運動によって腹筋自体の筋肉を大きくすること」に加えて、「ウォーキングなどの有酸素運動を行うことによってお腹の脂肪を減らすこと」が重要なのです。

日頃からあまり運動をしてこなかった人は、まず太ももやお尻など体の大きな筋肉を鍛えてから、脂肪の燃焼効率を高めるようにして、腹筋を鍛えるとより効率的です。

太もも・お尻など体の大きな部位の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズは、「スクワット」。

スクワットで太ももやおしりなどの「大きな筋肉」を鍛え 、脂肪の燃焼効率を高めてから、腹筋運動+有酸素運動を行いましょう。

また、有酸素運動にも様々なものがあり、自分に合ったものを選んで行なうようにしましょう。

●有酸素運動の例

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スローステップ運動
  • スロージョギング
  • 足踏み運動：その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。
  • もも上げ運動：ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。







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