血管若返りには何が効果的なのでしょうか？
血管が老化する原因から血管年齢を下げる方法（食べ物・運動）についてまとめました。
【目次】
■AGEをためない
by Global Panorama（画像：Creative Commons）
■見た目が老けている人ほど血管年齢が高い
「AGE」が血管・骨・肌・内臓を早く老化させる原因｜たけしのみんなの家庭の医学の実験で柔軟性年齢と血管年齢を調べたところ、見た目が老けている人ほど体の中まで老化が進んでいるという結果がでました。
皮膚老化研究の第一人者市橋正光神戸大学名誉教授によれば、見た目の老化を決める医学的な5つのポイントがあるそうです。
- 目尻のしわ
- 下まぶたのしわ
- ほうれい線
- 口元のたるみ
- 顔全体が落ちる
老け顔もAGEが原因の一つだと考えられているそうです。
正常な皮膚の弾力繊維にAGEがたまると、変形して弾力性を失ってしまい、シワが出来たり、皮下脂肪の重みに耐えられずたるみが出来てしまうようです。
つまり、老け顔こそ、身体の中にAGEが溜まっていることのサイン。
■AGE年齢が高くなる要因
AGE年齢が高くなる要因は２つ。
１．血糖値が高い
食事をすると血液中に糖分が増加し、エネルギーとして使われます。
しかし、食べ過ぎで糖分が余ってしまうと、たんぱく質とくっついてAGEになります。
血糖値が高い人は、大量のAGEを作っているということになります。
２．AGEを多く含む食品を食べる
ポイントは、AGEは調理法によって量が大きく変わってしまうということ。
AGEが多くなる要因は、「温度」と「油」。
高温になると、タンパク質と糖分が結合しやすく、AGEとなる。
また調理時間が長いものほど熱が加わり、AGEが形成しやすい。
■食後の血糖値を下げAGEをためない3つの方法
- 一日一食はAGEが低い調理法を選ぶ
- 野菜から先に食べる
- 食後すぐに10分ほど体を動かす
→ 糖化 について詳しくはこちら
■ゾンビ体操
【金スマ】血管年齢が若返る簡単ゾンビ体操のやり方（動画）＆池谷敏郎式朝ジュースレシピ（アマニ油）
- 肩の力を抜いてリラックスして立つ。
- おなかに力を入れてへこませる。
- 手（腕）をブラブラさせながら、上半身も揺らすようにしてひねりながら、その場でジョギングをする。
※この運動を１分行なったら、３０秒休んで呼吸を整える。
※以上の動きを３セット行なう。
【補足】
軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなるそうです。
すると、血管を広げる作用がある「ＮＯ（一酸化窒素）」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられています。
血管が広がりやすくなれば、血圧が安定して血管を傷つけにくいので、動脈硬化になりにくいのです。
鼻歌ウォーキングを 1日30分週3回行なうと、3週間で血管弾力15％UPしたそうです。
運動でも血流が良くなるので一酸化窒素による血管若返りが期待できるそうです。
→ 血栓とは｜血栓の症状・原因｜血栓を溶かす食べ物・飲み物・運動｜血管を広げる方法・血流を良くする方法 について詳しくはこちら
#この差って何ですか
血管年齢が若い人と老けている人の差は体の柔らかさ。
番組の実験によれば、一週間ストレッチをすると血管年齢は2.5歳若返るという結果になった。
血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動 https://t.co/7apZAN8zth— ハクライドウ (@hakuraidou) 2017年2月14日
■血管年齢若返り飲み物レシピ
【材料】
- ニンジン 1/2本
人参に含まれるカロテンは血管の壁の酸化を防ぐ効果が期待できます。 - リンゴ 1/2本
りんごに含まれるカリウムは血圧を下げる効果が期待できます。 - レモン 1/3個
レモンに含まれるビタミンCは血管を丈夫にしてくれる効果が期待できます。 - しょうが 5g
ショウガに含まれるショウガオールは末梢の血管を開く効果が期待できます。 - 水 50㏄
- 氷 2個
- アマニ油 小さじ1
アマニオイルは体内に入るとEPAに変換されます。
EPAは血管をしなやかに保つとされる血管内皮細胞に吸収されて、血管をしなやかにしてくれるそうです。
【作り方】
- アマニ油以外の材料をミキサーに入れて、撹拌する。
- 仕上げにアマニ油を入れて完成。
→ 血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動） について詳しくはこちら
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●たまねぎ（ケルセチン）
たまねぎのケルセチンで動脈硬化対策｜ケルセチンで血管年齢若返りによれば、ケルセチンには、血管をしなやかにする働きがあるため、血管年齢を若返らせてくれるそうです。
玉ネギに含まれているケルセチンを約4倍アップさせる方法は1週間日光に当てる。
ケルセチンは水に流れ出す性質があるので、切ったたまねぎは水にさらさないのがコツです。
玉葱の栄養を逃さないためのポイントは油で揚げる。
おすすめレシピは、「オニオンリング・カレー味」。
カレー粉に含まれるクルクミンも抗酸化力が高いため、タマネギとカレー粉の組み合わせがオススメ。
●たんぱく質（アミノ酸）
人間の体は、筋肉や内臓だけでなく、肌や髪も骨さえも、たんぱく質が主成分であり、そのたんぱく質をつくり上げているのが、20種類のアミノ酸なのです。
体をつくるために必要なアミノ酸は20種類あり、なかでも、必須アミノ酸と呼ばれる9種類は体内でつくり出すことができないため、毎日、食品から補給しなければなりません。
そのためには、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などの、たんぱく質を多く含む食品をとることが有効となるのですが、たんぱく質を摂取しないことによって、血管年齢が高くなったと考えられます。
肉も魚も卵も食べない「ヴィーガン」生活を経験した女性に起きた身体の異変とは？によれば、ビーガン(vegan)は卵や乳製品を一切口にしない完全菜食主義者の女性が、ヴィーガン生活を続けているうちに、体に異変が起き、体力が落ちて、疲労感が現れ、唇は青くなり、髪が抜けたり、顔にシミが出たり、月経が来なくなったそうです。
また、アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？によれば、アルブミンとヘモグロビンが不足すると、身体中に栄養と酸素が行き届かず、細胞が脆くなり、その結果、脳卒中や心筋梗塞といった血管の病を引き起こしやすくなるのです。
→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら
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●プールにつかって、ANPを分泌させる
産業技術総合研究所の菅原順先生が海によく潜る職業である海女さんの血管を調べたところ、血管年齢が若く柔らかいことがわかったそうで、海女さんの平均年齢65歳でしたが、血管年齢は実年齢より平均で11歳若い血管を持っていたそうです。
海女さんの血管年齢は１１歳若い！？水圧や水中運動が動脈硬化を抑える？｜産総研によれば、産業技術総合研究所などのチームが海女１１５人（４０〜７０代、平均経験３８年）と同年代の一般女性８３人の計１９８人を対象に、動脈の壁の硬さを計測し、日本人５０００人以上の平均データを比較したところ、海女は約１１歳若い人と同程度であったそうです。
原田和昌先生（東京都健康長寿医療センター）によれば、海女さんの血管の若さには、水に潜った時の水圧によって分泌される「ANP」というホルモンが関係しているそうです。
水圧によって、手足の静脈が圧迫されると、心臓に多くの血液が戻り、心臓の一部が大きく拡張し、ANPというホルモンが大量に分泌されるそうです。
ANPは全身へ送られ、特に「腎臓」が大きな影響を受けるそうです。
腎臓が影響を受けたことで、排尿が促され、余分な塩分が体外に排出された結果、血圧が低下し血管が若く保たれると考えられるそうです。
実際番組では海女さんがANPを分泌しているかどうかを実験を行ない、安静時のANPの量と潜水直後のANPの量を比較したところ、潜水直後にANPが大幅に増加するという結果が出たそうです。
しかし、高血圧改善のために海女さんになるわけにはいかないので、身近なところでプールで高血圧の改善ができないかを番組で実験しました。
合計で約4時間半プールに浸かっていただいた方の血液検査と血圧を測定したところ、ANPは12.6から31.6まで増加し、上の血圧が143から132に下がっており、1日プールで遊んだだけでANPが増加し、血圧も低下するという結果が出ました。
原田和昌先生（東京都健康長寿医療センター）によれば、心臓にがんができない理由の1つにANPがあるそうで、ANPはがんの再発・転移を抑制してくれるそうです。
心拍数が上がるとANPは分泌されるため、息が弾む程度の運動をすればよいそうです。
→ 血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動） について詳しくはこちら
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●レモン酢
■レモンの健康効果
レモンに含まれるレモンポリフェノールには、肌の活性化や脂肪の吸収を抑える効果が期待できるそうです。
レモンポリフェノールは皮に多く含まれているので、皮ごと食べられるレモン酢がおススメなのだそうです。
■酢の健康効果
酢に含まれる酢酸には血管を拡張させる効果が期待できるそうです。
酢しょうがで中性脂肪抑制・血管若返り｜酢しょうがの作り方｜#サタプラによれば、酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。
【補足】
酢＆クルミ（オメガ3）｜血液＆血管改善食材｜主治医が見つかる診療所 8月10日
お酢には、美肌・高血圧・心疾患・脳梗塞・認知症に効果があるとされています。
●お酢の健康効果
※どの研究結果でも、お酢を摂ることを止めてしまうと元の数値に戻ってしまうそうですので、続けることが重要なようです。
- ブドウ糖と酢を同時に摂る（例：お寿司）と、血糖値の上昇が抑えられていることがわかったそうです。
白米だけ食べた場合と、白米＋お酢で食べた場合の食後の血糖値の上昇を比較すると、お酢と一緒に食べた方が血糖値の上昇が緩やかになったそうです。
炭水化物を食べると、消化・分解され、ブドウ糖になって腸から血液の中に吸収されます。
お酢はその消化・分解を抑えるため、糖の吸収が緩やかになって、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぐと考えられます。
●レモン酢の作り方・レシピ
【材料（12日分）】
- レモン 2個
- 醸造酢 400ml
- ハチミツ 60g
【作り方】
- レモンを水で洗い、水けをふき取ります。
- 輪切り（５ｍｍ）に切って、8等分にし、種をとります。
- レモンを保存用の瓶に入れ、お酢とはちみつを入れて、かき混ぜます。
- 一晩漬けこんだら、出来上がりです。
※1日大さじ5杯以上摂るだけ。
※お酢はどんなものでもよいそうですが、リンゴ酢に含まれるペクチンには整腸作用があり、肌荒れ防止の効果が期待できるので、肌への効果を高めたい人はリンゴ酢がおススメなのだそうです。
【関連記事】
●握力を鍛えて血管年齢若返り
【たけしの家庭の医学】握力を鍛えて血管年齢若返り｜NO分泌入浴法のやり方によれば、かたい瓶のふたを開けられない人（開けるのに時間がかかった人）＝握力を維持できていない人は、手と腕の筋肉が衰えていて、血管年齢が高い可能性があるそうです。
【補足】
NO分泌入浴法とは、和温療法とハンドグリップ法を組み合わせたものといえそうですね。
●和温療法とは
熱ショックタンパク質（ヒートショックプロテイン）の効果｜体温アップする方法｜#ためしてガッテン
鹿児島大学医学部 鄭忠和教授
「心臓の筋肉にかなりのダメージが来てもう元に戻らない患者さんもいるんです。」
慢性心不全の人の心臓を見ると健康な人の心臓に比べて動きが小さい。
血液循環が滞ってしまい、症状が重くなると、心臓移植が必要になることも。
しかし、和温療法を継続することで日常生活を普通にできるそうです。
【和温療法の方法】
60度のサウナに入り体温を約1度上昇させたあと、保温30分
和温療法の目的は心臓の完治ではなく、血流を良くして症状を改善すること
血管若返り＝血管が柔らかくなること
血管が硬くなると、高血圧になり、心筋梗塞や脳梗塞の危険があるそうです。
→ 血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動） について詳しくはこちら
●血管が若返る仕組み
体を温めて深部体温が上がると、熱を逃がそうとして血流が良くなります。
この時血管の内壁からNO（一酸化窒素）という物質が出てきます。
この一酸化窒素には血管を広げようとする働きがあります。
このことによって、内部の筋肉がほぐれて、血管が柔らかくなる、つまり血管が若返るそうです。
●和温療法と同じ＋1℃はお風呂では何分くらいかかる？
湯温40度の状態（安全な温度）
さら湯の場合、＋1℃になるまでに13分
入浴剤を入れた場合、＋1℃になるまでに9分半、
※炭酸が肌から吸収されると血管が広がってその結果温まりやすくなると考えられるそうです。
※個人差があります。
●ハンドグリップ法
”#血圧サージ”が危ない～命を縮める血圧の高波～｜タオルグリップ法（ハンドグリップ法）｜#NHKスペシャル #ガッテンで取り上げたカナダ・マクマスター大学の研究者によれば、8週間のアイソメトリックハンドグリップ（IHG）トレーニングをしてもらったところ、血圧が低下し、動脈の拡張能力が増加することがわかったそうです。
高血圧の代替療法として効果的なのはウォーキングなどの「有酸素運動」と「ハンドグリップ法」であるとして、その理由として、有酸素運動やハンドグリップ法をすると、血管の内皮細胞から血管の壁を柔らかくして血管を広げる作用がある一酸化窒素が出てくるためと紹介されています。
これまでにも、一酸化窒素によって動脈硬化を予防するという記事をいくつか紹介してきました。
血栓の原因は心房細動や動脈硬化でフィブリンが固まってしまうことにあった！？｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなり、血管を広げる作用がある「ＮＯ（一酸化窒素）」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられているそうです。
●亜鉛を含む食品
【#たけしの家庭の医学】亜鉛を含む食品（卵・粉チーズ・ゴマ）で血管年齢改善！血管の老化防止で動脈硬化予防！で紹介した東京慈恵会医科大学の柳澤裕之先生によれば、亜鉛は動脈硬化を進める活性酸素を除去することに役立ち、不足すると血圧が上昇し、動脈硬化が進行してしまうそうです。
血管年齢が高い人に亜鉛が多く含まれている３つの食材を食べてもらったところ、実年齢60歳に対して血管年齢71歳だった人が1週間で49歳にまで改善しました。
今回選んだ食材は「たまご」と「粉チーズ（パルメザンチーズ」＋「ゴマ」。
→ 牡蠣（カキ）の栄養 について詳しくはこちら
→ ごま（ゴマ）の栄養・健康効果（効能） について詳しくはこちら
バランスのとれた食事で亜鉛などのミネラルやビタミン補給