カルシウムの多い食品｜カルシウム不足の原因

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カルシウムの多い食品｜カルシウム不足の原因

カルシウムとは、骨や歯を作るのに必要な栄養素で、神経を安定させたり、血圧を下げたりする働きがあります。

カルシウムの働きやカルシウム不足と健康との関係、カルシウムの多い食品についてまとめました。

【目次】

• カルシウムとは
• カルシウム不足は骨だけじゃない！
• カルシウム不足の原因
• カルシウムの働きとは
• カルシウムの多い食品
• 一日のカルシウム摂取量
• カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取
• カルシウムの吸収にビタミンＤ
• カルシウムの吸収を高めるもの・妨げるもの
• カルシウム不足診断
• 妊婦にはカルシウムが必要
• 肥満の原因＝カルシウム不足！？

カルシウム不足は骨だけじゃない！

カルシウムは骨に必要なミネラルとしてよく知られており、みなさん、よくカルシウムを摂っていると思っている方が多いようです。

しかし、過去30年間の調査の結果、不足しているのがカルシウムなのです。

カルシウム不足の兆候は、物忘れとして出てきます。

カルシウムは脳の働き・神経伝達物質にも関わり、認知症やアルツハイマーを発症することもあるそうです。

カルシウムは骨だけではなく、60兆個の細胞が働くためのスイッチを入れる栄養素なのです。

特に女性は要注意！（ホルモンバランスの乱れがあるため）

食事から摂ったカルシウムの99％が骨になっています。

カルシウムが不足すると、骨に蓄積した分から利用され、これが骨粗しょう症になる原因ともなってしまいます。

さらに、カルシウム不足は臓器に影響を与え、心筋梗塞や高血圧になることもあるのです。

【関連記事】

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カルシウム不足の原因

なぜカルシウムは不足してしまうのでしょう。

原因の一つとして、インスタント食品や清涼飲料水などに含まれている食品添加物であるリンが、カルシウムの吸収を妨げているのではないかと考えられています。

カルシウムの働きとは

カルシウムは骨や歯を作るのに必要です。

また、神経を安定させたり、血圧を下げたり、動脈硬化を防ぐ効果があるといわれています。

カルシウムが不足すると、どうなるのでしょうか。

毎日カルシウム３００〜６００ｍｇは体外へと尿や便などで排出されます。

カルシウムが不足すると、その不足したカルシウムを補うために、骨や歯からカルシウムが溶け出します。

その結果、骨密度が低く、つまり、スカスカの状態になってしまいます。よくいわれる骨粗しょう症になる恐れがあります。

さらには、ホルモン分泌や白血球の活動に影響を与え、体内のバランスが崩れる可能性があります。

また、筋肉が痙攣したり、イライラしたりするようになります。

カルシウム不足が大脳皮質の『神経伝達物質のスイッチを入れる』という働きができないようになり、情報伝達能力に影響を与えてしまいます。

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糖尿病の予防

厚生労働省研究班によれば、ビタミンDとカルシウムを摂取することで、糖尿病を予防する可能性があるそうです。

カルシウム・ビタミンDともに糖尿病の発症に関連している可能性が考えられ、カルシウムとビタミンDを摂取することにより糖尿病の発症リスクが低くなったと考えられます。

→　カルシウムの多い食品　についてはこちら。

【関連記事】

・ビタミンDとカルシウム摂取で糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」｜厚労省研究班

・糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が１０年程度早く低下する傾向がある｜奥羽大

カルシウムの多い食品

●牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

●納豆・豆腐などの大豆製品

●ほうれん草、小松菜などの野菜

●しらす、ししゃもなどの小魚

●ごま

一日のカルシウム摂取量

成人男性で７００ｍｇ、女性で６００ｍｇ、妊婦の方は９００ｍｇ必要とされています。

カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取

カルシウムとマグネシウムは一緒に摂取する必要があります。

それは、体内のカルシウムをコントロールする役割を果たすのがマグネシウムだからです。

カルシウム不足だからといって、カルシウムばかり摂ってしまい、マグネシウムが不足すると『マグネシウム欠乏症』を引き起こしてしまう可能性があります。

その結果、カルシウム不足と同様な症状が起こってしまうのです。

カルシウムとマグネシウムは２：１でバランスを取るのが最も理想的とされています。

カルシウム・マグネシウムをバランスよく摂ることが重要です。

カルシウムの吸収にビタミンＤ

ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の健康で主要な役割を果たしています。

腸管でのカルシウム吸収を促進して骨の形成を助ける栄養素がビタミンＤなのです。

ビタミンDはカルシウムが腸から血流内に入っていけるようにします。

ビタミンDは腎臓で働き、カルシウムが不足するなら、排泄されるカルシウムの再吸収をします。

ビタミンDの豊富な食品は、卵黄・海の魚・肝です。

カルシウムの吸収を高めるもの・妨げるもの

吸収を高めるもの

・ビタミンＤ

・ビタミンＣ

吸収を妨げるもの

・リン（食品添加物）

・食物繊維

・シュウ酸(ほうれん草など)

・アルコール

・脂肪

カルシウム不足診断

次のアンケートで多く当てはまった方は、カルシウムが不足しているかもしれません。

積極的にカルシウムを摂取しましょう。

□野菜、小魚、乳製品をほとんど食べない

□お菓子やジュースを毎日食べている

□爪がもろい

□物忘れをする

□肩がこりやすい

□まぶたがピクピクする

□手足が痙攣したり（手足のつりも含む）、筋肉が衰えたように思える

□怒りっぽい・イライラする

妊婦にはカルシウムが必要

体内の子供にもカルシウムは必要です。

子供がいる間、血中にはカルシウムが一定濃度保たれるようになっています。

万が一、カルシウムが不足したらどうなるのでしょうか。

不足分のカルシウムは骨や歯から溶け出して補われます。

母親の骨に蓄えられたカルシウムが子供の方へとまわされてしまい、その結果母親の骨や歯が脆くなり、出産後には骨粗しょう症になりやすくなってしまうのです。

骨粗鬆症を防ぐためにも、妊婦の人は毎日通常の１.５倍(９００ｍｇ)カルシウムを摂取するように心がけましょう。

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肥満の原因＝カルシウム不足！？

カルシウム一日平均摂取量（厚生労働省調べ）

必要摂取量：650mg

成人平均摂取量：530mg

●副甲状腺ホルモン

カルシウムが不足すると、血液中に分泌され、体に脂肪を蓄えようとして、脂肪を必要以上に吸収してしまうそうです。

【参考記事】

・ホットヨーグルトダイエット・作り方

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by　Mattie Hagedorn（画像：Creative Commons）