■太らないための方法と痩せるための方法には違いがある！？

by Charlotte Astrid（画像：Creative Commons）

あなたの太りやすい、やせにくい理由

（2012/4/3、日経ウーマンオンライン）

太らないための方法と痩せるための方法には違いがあるとは、興味深い考え方ですよね。

太りやすくなった理由とやせられなくなった理由とはどのような違いがあるのでしょうか。

【目次】

• 太りやすくなった理由
• やせられなくなった理由

■太りやすくなった理由

●加齢や夜型生活によって、脂肪を貯め込みやすくなる。

自律神経の乱れが代謝機能を低下させ太りやすくなる原因となります。

京都大学大学院の森谷敏夫教授によれば、不規則で夜型生活になると、食欲やエネルギー代謝の調節に関わる自律神経を乱すそうです。

神奈川県立保健福祉大学の中村丁次学長によれば、「太りやすい人は食事誘発性体熱産生（食事で消費されるエネルギー、DIT）が低い。夜型生活で自律神経のバランスが崩れることがDITの低下につながる」のかもしれないということです。

夜型生活や運動不足によって、摂食中枢を抑制して食欲を抑えたり、脂肪の分解や燃焼を促す交感神経の働きを低下させるために、脂肪が貯め込みやすくなってしまいます。

モナリザ症候群によれば、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍り、脂肪の代謝がスムーズに行われず、結果やせにくい体になってしまうそうです。

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●基礎代謝の低下

太りやすくなった原因は基礎代謝の低下です。

加齢とエネルギー代謝によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していきます。

加齢とエネルギー代謝‐e-ヘルスネット

出典：厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

また、女性ホルモンのバランスが乱れると代謝が落ち、筋肉量が減り、基礎代謝が低下して、脂肪がつきやすくなるようです。

ハートリークリニック新宿の服部達也院長によれば、年を重ねるにつれて内臓脂肪の蓄積を抑える働きがある女性ホルモンの分泌量が減ることも、太りやすくなる要因になるそうです。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになります。

また、女性ホルモンのエストロゲンには、美肌や骨粗しょう症予防、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）の低下、認知症の予防などさまざまな働きを持っています。

そして、更年期にはホルモンバランスの乱れがきっかけとなり、骨粗鬆症や高血圧、高脂血症、糖尿病など様々な病気を起こしがちで、特に女性の場合、閉経によって女性ホルモンが減少するため、動脈硬化の進行が早まる場合があります。

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●動かない生活

座りっぱなしなどで運動不足になると、脚の筋肉のポンプ作用が働かず、血流や水分、リンパの流れが滞ってむくむようになります。

むくみは脂肪や老廃物の回収・排出ができなくなっている証拠であり、そのまま放置してしまうと、脂肪細胞が肥大化してセルライトになり、血管やリンパ管が圧迫されて、さらに太りやすくなると考えられます。

健康とダイエットのために立ち机はいかが？によれば、ダイエットの観点からみると、ちょこちょこ動くことがダイエットに効果的だということがわかっています。

カロリー消費を増やすためにも、長時間座るよりも立ったままの方が何かしら動くようになり、ダイエットに効果的だと思います。

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■やせられなくなった理由

●脳が飢餓状態になると脂肪を蓄えようとしてしまう

やせられなくなる理由としては、間違ったダイエット法を繰り返したことによて、筋肉が減って脂肪を燃やしにくくなったり、体内の脂肪が使われにくくなったり、また、脳が飢餓状態として脂肪を蓄えようとすることもあります。

森崎友紀さん（管理栄養士）が教えるダイエットの秘訣によれば、短期間で急激に食事抜きダイエット・単品ダイエットすると、リバウンドするのは、食事を抜く（極端な低カロリーダイエット）と、飢餓状態になり、太る原因となったり、身体に不調が現れてしまうからです。

体内時計 ダイエット｜たけしの家庭の医学 5月25日によれば、内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要です。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまうのです。

体に異変を起こす間違ったダイエット法｜たけしの健康エンターテイメント！みんなの家庭の医学

極端な低カロリーダイエットを行うと、飢餓状態となります。

飢餓状態では、生命維持だけに栄養が使われるようになり、栄養が行き届かない場所に障害が起こり始めます。

せいぜい２ｋｇまで一ヶ月に減量するのが好ましい。

極端に急速なダイエットをしてしまうと、栄養摂取不良によって起こってくる障害があり、それに加えて、ホルモンの異常が起こってくると全身に重篤な障害が出てくるそうです。

例えば、飢餓状態で性腺刺激ホルモンの分泌が低下し、卵巣が十分に刺激されず、生理不順になることがある。

その他にも、肌の乾燥、冷え性、筋力の低下なども起こってくるそうです。

こうしたことが起こるのは、飢餓状態で甲状腺からでるホルモンの質が低下し、皮膚の新陳代謝や体温等の調整機能が衰えてしまうためです。

「飢餓に備えろスイッチ」見分け方とは（低カロリーダイエット）｜ためしてガッテン

●脳は、ほぼ糖質だけをエネルギー源とする臓器である。

脳は、エネルギー源である糖質が不足すると、肥満スイッチをＯＮにしてしまう。

●低カロリーダイエットで肥満になるのはなぜか？

低カロリー食で糖質が不足する
→脳が飢餓だと判断
→脂肪を蓄えようとする
→体脂肪率の増加

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●ストレス

また、服部院長によれば、ストレスがあると、食欲を抑制する脳内物質のセロトニンの働きが悪くなり、満腹感が得られなくなることもあるそうです。

その他にも、ダイエットはストレスを増加させ、怒りっぽくなるによれば、ダイエットのために、食事を抑えている人は、ダイエットに対するストレスによって、攻撃的になり、怒りっぽくなるということが調査の結果わかったそうです。

ダイエットを成功させるには、いかにストレスをかかえることなく、または発散して、継続できるかがポイントとなるかもしれません。

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起きている時間が長いと、ストレスホルモンが活動してしまうようなので、しっかりと睡眠をとること・休むことが大事なようです。

チョコ寒天ダイエットの効果・やり方・レシピ（作り方）｜なぜチョコと寒天がダイエットになるのか？

２．ダイエットのストレスを和らげる

ドイツの研究チームによれば、チョコレート（ビター）はストレスホルモン（コルチゾール・カテコールアミンなど）を減らしたという結果が出ているそうです。

チョコレートにはストレスに対抗できる成分が多く含まれているそうです。

苦味成分テオブロミンが癒しホルモンに作用し、安らぎを与えてくれるそうです。

また、カカオポリフェノールは興奮を抑えるため、ストレスが和らぐと考えられるようです。

●偏ったダイエットで栄養バランスが崩れ脂肪が燃えにくい体に

ダイエットのために肉やご飯を控えるものの、お菓子はやめられず脂質を摂り過ぎている人がいるようです。

また、女性に多い『低体温』 体冷やさぬ生活で改善によれば、たんぱく質が不足すると、食事後の熱産生が小さくなり、筋肉などを作る材料も不足しがちになるため、肉や魚といったたんぱく質を減らすときれいにやせることができません。

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  ダイエット中、代謝を上げて効率よく脂肪を燃焼させるには、筋肉量は減らせません。鶏肉には、良質のタンパク質が多く含まれているだけでなく、筋肉をつくるもとになる必須アミノ酸のひとつであるロイシンが含まれています。ロイシンは、筋肉タンパク質が分解されるのを抑えてくれるうえ、効率のよいエネルギー代謝を促してくれます。

■まとめ

体重・体形をキープするための「太らない方法」と、体脂肪を燃やして引き締める「やせる方法」を使い分けることで、健康的なカラダを維持しましょう！

■運動不足に起因する健康問題による経済損失は年間7兆円にのぼる！｜研究

by Guian Bolisay（画像：Creative Commons）

運動不足による健康問題、経済損失年間7兆円に 研究

（2016/7/28、AFP）

英医学誌ランセット（The Lancet）に掲載された論文によると、この損失額は、医療費538億ドル（約5兆6000億円）と生産性の損失による損失額137億ドル（約1兆4000億円）に大別される。

日常的な運動不足に起因する健康問題により、2013年の世界の経済損失は約675億ドル（約7兆円）にのぼるそうです。

■健康と生産性の関係

健康と生産性の関係｜出勤していても体調不良を感じている社員は労働生産性が下がっているによれば、治療にかかる医療費や欠勤（アブセンティーイズム）による損失よりも、業務遂行障害（プレゼンティーイズム）による損失が大きなコストになっているようです。

出勤していても体調不良を感じている社員は労働生産性が下がっており、それが企業の生産性損失コストの多くを占めているようです。

今回のニュースと最も関連があるのが肥満ですが、肥満も業務遂行障害に大きく影響しているようです。

肥満の労働者は、メタボリック・シンドロームになるリスクが健康な労働者の約9.4倍、高血圧のリスクが4倍にもなることがわかっている。

さらに、注目に値するのは肥満労働者の業務遂行障害が2.3倍にもなるという事実である。

■運動不足と健康の関係

運動不足によって、健康にどのような影響があるのでしょうか？

●糖尿病

糖尿病は「過食（食べ過ぎ）」「運動不足」が原因で加速する！によれば、血糖値を下げるには、筋肉を使うことが良いそうです。

特に大きい筋肉、最大のものは大腿筋です。つまり歩けばいいということになります。

実際には３０分で３キロ歩く速さ、やや速く歩くのがいいでしょう。

１日の摂取カロリーの１０～１５％を消費できれば十分と考えます。

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●肝臓・脂肪肝

肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったそうです。

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●中性脂肪

運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

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●肥満

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●大腸がん

大腸がんチェックによれば、毎日合計６０分歩く程度の運動をしていない方は大腸がんリスクが高くなります。

●低体温

運動不足になると、血液を送る筋力を刺激しない状態が続き、筋力が低下し、低体温の原因となります。

細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるそうです

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●腰痛

腰痛にはいろいろな原因がありますが、運動不足による筋力低下（背筋より腹筋が弱いと腰痛になりやすい傾向がある）が原因の腰痛や体が硬い（体が硬いと身体を動かすときに筋肉への負担が大きい）ことによる腰痛があります。

筋力低下による腰痛の場合は、運動不足と肥満を解消しましょう。

肥満になると脂肪が血管を圧迫するため、血行が悪くなります。

ストレッチや体操などの運動をすることで肥満の解消と筋力ＵＰをしましょう。

●低血圧

運動不足になると、血液を送る筋力が低下するので、積極的に運動をするようにしましょう。

また、運動することによって、交感神経と副交感神経の切り替えが早くなるため、血圧調節中枢の遅れの改善に効果的だとも考えられます。

●動脈硬化

動脈硬化予防に良い方法とは、有酸素運動。

有酸素運動をすると、血流が良くなり、血管が広がりやすくなるそうです。

血管が広がりやすくなり、血流が良くなることで、血管を傷つけにくくなり、動脈硬化を予防できるそうです。

●生理不順（月経不順）

運動不足になると、血行が悪くなり、生理不順の原因となります。

運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、冷え性の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。

第２の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。

また、筋肉を使うことで体温が上がります。

冷え性でない人は運動（ウォーキング・ラジオ体操・筋力アップ）で冷え性対策をしているによれば、長年冷え性の人は、厚着をしたり、電気毛布や湯たんぽ、暖房器具を利用する人が多いのに対して、冷え症でない人は、からだを動かすことを大事にしているようです。

また、運動することで交感神経の働きが上手になってくるそうです。

●胆石

運動不足が肥満などにつながり、胆汁が胆石のできやすい状態になってしまうと考えられています。

●冷え性

運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、冷え性の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。

第２の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。

また筋肉を使うことで体温が上がります。

●乳がん

乳がんリスクが高くなる要因として、運動不足が挙げられています。

運動不足も乳がんリスクが高くなる要因ですが、積極的に運動する女性は乳がんリスクが低い｜国立がん研究センターによれば、積極的に運動する女性は、運動しない人に比べて、乳がんリスクが低いそうです。

特に、閉経後や太り気味の女性は、週1回でも余暇に運動を取り入れることが乳がん予防につながると考えられるそうです。

●高血圧

高血圧は糖尿病などの合併症を起こしやすいといわれます。

それは、高血圧と糖尿病の危険因子（肥満、運動不足、喫煙など）が同じだからです。

高血圧を予防することで、脳卒中や心筋梗塞などの病気の予防をしましょう。

その他にも、高脂血症・脂質異常症ともリスク要因が重なる部分が多いため、注意が必要です。

●胃痛・胃がん

運動によって、全身の血液循環を促進し、胃液の分泌を活発にし、胃の消化機能を高めます。

ただし、過激な運動は胃の負担を増やすこともあるので注意が必要。

●内臓脂肪

●便秘

便秘の解消方法として、腹筋を鍛えることをアドバイスしているのは、腹筋が弱っているため、便を出すことが出来ない人もいるためです。

腸の回りの筋肉・腸腰筋を鍛えるとウンチが出やすくなります。

●腸腰筋を鍛える運動

1. イスに座ったまま腕を上に持ち上げ、腸腰筋を伸ばす。
2. イスに腰を下ろしたまま歩くように手足を動かし腸腰筋を縮める。
3. イスに腰を下ろし、足を地面につけた状態で腰をひねり腸腰筋をねじる。

※これを1日3セット

●便秘解消体操・エクササイズ｜１日たった１０分の体操で便秘解消！

1. 足を肩幅に開く
2. 右手で腰骨の上を掴む
3. 左手で肋骨の下を掴む
4. 右回りに５回まわす
5. 脇腹を揉みながら腰を回す
6. 左回りに５回まわす

※１日５回から１０回

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■まとめ

日常的な運動不足に起因する健康問題により、2013年の世界の経済損失は約7兆円にのぼるそうです。

The Lancet: One hour of physical activity per day could offset health risk of 8 hours of sitting

（2016/7/27、EurekKAlert Science News）

A new study of over 1 million people finds that doing at least one hour of physical activity per day, such as brisk walking or cycling for pleasure, may eliminate the increased risk of death associated with sitting for 8h a day.

100万人以上の人々を対象とした調査によれば、ウォーキングやサイクリングなど、1日に少なくとも1時間の身体活動をすると、1日8時間座ることに関連する死亡リスクを相殺する可能性があるそうです。

運動不足を解消し、肥満などの健康問題を解決していくことが、世界の経済をよくする方法といえるのではないでしょうか。

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