 糖尿病の食事におけるポイント
糖尿病を予防する食事・生活習慣とは、まずは食べ過ぎないこと。そして、バランスよい栄養の食事をすること。
 緑黄色野菜を摂る
厚生労働省によると、野菜を1日に350ｇ以上、特に緑黄色野菜を120ｇ以上摂ることを目標としています。
→ 緑黄色野菜の必要性 について詳しくはこちら
緑色の葉物野菜の摂取量が増えると、糖尿病のリスクを減らすことができるそうです。
緑色の葉物野菜には、抗酸化物質とマグネシウムが豊富であることによって、糖尿病のリスクを減らすのではないかと考えられるようですが、これを裏付けるためにはさらなる研究が必要になりそうです。
また、糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることも期待されています。
【参考記事】
・2型糖尿病予防には緑色の葉もの野菜が有効、英研究
・香川県の糖尿病死亡率が大幅に下がっている｜厚生労働省の人口動態統計
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糖尿病の人はインスリンの作用が十分でないため、細胞が十分な量のブドウ糖を血液中から取り込むことができません。その結果、体のエネルギーが不足し、疲れやすくなります。すい臓でインスリンを作る際には、亜鉛が欠かせません。亜鉛にはインスリンの働きを持続させる働きもあります。
→ 亜鉛｜亜鉛を含む食べ物・食品｜亜鉛不足チェック・摂取量 について詳しくはこちら
タウリンには、すい臓機能を高め、インスリンの分泌を良くする働きがあると言われ、糖尿病の予防に良いとされています。
マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・肥満が少ないそうです。
→ タウリンとは｜タウリンの効果・効能｜タウリンの多い食品・食べ物 についてはこちら。
食事でマグネシウムを摂取している人は2型糖尿病になりにくいということが調査結果で確認されています。
【関連記事】
・マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない？｜世界一受けたい授業 12月4日
・マグネシウムが糖尿病抑制
甘いものや脂っぽい食事を避ける
甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品ですので、食べ過ぎには気をつける。
薄味の料理
濃い味の食事をしているとごはんをたくさん食べてしまいがちのため、薄味の料理のレシピを参考に変えましょう。
決まった時間に時間をかけて食事する
ゆっくりかんで食事をすることが満足感を与えます。
アディポネクチンを増やす
アディポネクチンが２型糖尿病予防に役立つとして注目されています。アディポネクチンを増やす食品は、マグネシウム・食物繊維を多く含む海藻類、青魚、大豆などといわれています。
ちょっとした生活習慣の改善が糖尿病予防に役立ちます。
→アディポネクチンについて詳しくはこちら
米ハーバード大などの研究チームが、玄米などの全粒穀物を食べる人たちは、白米その他の精白した穀物を食べる人よりも２型糖尿病を発症するリスクが低い、とする研究結果を発表した。
→玄米の健康効果 について詳しくはこちら
チョコレート
チョコレートには糖尿病になるリスクを低減させる効果がある‐東京医科大学とハーバード大学の研究チームによれば、チョコレートを食べている人は、そうでない人に比べて糖尿病のリスクが低いそうです。
ただ、この研究では、標準体重の男性に限り、チョコレートによる糖尿病リスクを低くする効果があるそうです。
チョコレートの健康効果によれば、運動習慣があり、チョコレートを定期的に食べる人は、肥満度指数（BMI）が低い傾向があるということであり、今回の研究結果と近いと考えられます。
チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールが糖尿病のリスクを低くする効果があると考えられるので、カカオの含有量の多いものを選ぶようにするとよいそうです。
魚介類
国立がん研究センターなどによる追跡調査によれば、魚を多く食べる男性は糖尿病になるリスクが低いという調査結果が出たそうです。
男性は小・中型魚（あじ・いわし、さんま・さば、うなぎ）の魚および脂の多い魚の摂取により糖尿病の発症リスクが低下するという結果が出ました。
魚の脂に含まれるオメガ3などの不飽和脂肪酸やビタミンDがインスリンの分泌を促すと考えられるようです。
→ オメガ3脂肪酸を含む食べ物 についてはこちら。
【関連記事】
・魚介類を多く食べる男性は糖尿病になるリスクが低い 最大でリスク３割減｜国立がん研究センター
血糖値を上げやすいメニュー
炭水化物は血糖値を上げやすく、脂質は血糖値を下げにくくする。
お酒を飲むと、血糖値が下がり、食欲が増すと考えられており、つい食べ過ぎてしまうことが多いため、注意が必要。
ブドウ糖は血糖値を上げやすいため、摂り過ぎには注意。
朝食を食べないと、昼食を食べたときに血糖値が大きく上がる。
血糖値を抑える食べ方
１．１口３０回噛む
早食いをすると、インスリンの分泌が間に合わないため、急激に血糖値が上昇します。
１口３０回噛むこと、つまりゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるというわけです。
２．食物繊維の多い野菜から先に食べる
糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができるそうです。
３．食後一時間以内にエネルギーを消費する
食後一時間以内に運動や入浴をすると、血糖値は抑えられるそうです。
運動や入浴で汗をかくと、エネルギーとして糖分が消費され、血糖値が抑えられる。
→ 血糖値を下げる方法（食事法）｜たけしの家庭の医学 について詳しくはこちら
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