糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）

イヌリン（食物繊維）を摂って糖尿病改善｜イヌリンを含む食品・食べ物｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、腸内細菌の中には、腸でインスリンを分泌するように指令を出すスイッチを増やすものがあるそうで、その腸内細菌（「バクテロイデス」の仲間の細菌）を元気にすることで、血糖値が下がりやすい＝糖尿病になりにくい体質を手に入れられるそうです。

慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、エサを与えてやる必要があるそうです。

そのエサとは、善玉菌の餌となるイヌリン。

→　イヌリンを含む食品　についてはこちら。

緑黄色野菜を摂る

厚生労働省によると、野菜を1日に350ｇ以上、特に緑黄色野菜を120ｇ以上摂ることを目標としています。

緑色の葉物野菜の摂取量が増えると、糖尿病のリスクを減らすことができるそうです。

緑色の葉物野菜には、抗酸化物質とマグネシウムが豊富であることによって、糖尿病のリスクを減らすのではないかと考えられるようですが、これを裏付けるためにはさらなる研究が必要になりそうです。

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・食物繊維を摂って糖尿病改善｜ためしてガッテン 6月10日

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甘いものや脂っぽい食事を避ける

甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品ですので、食べ過ぎには気をつける。

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食物繊維を含む食品

肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出で、肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

もずくやこんにゃくなど食物繊維を含む食材を日頃から食べることで、肥満や糖尿病、高コレステロール血症、メタボリックシンドロームが予防できれば、脳梗塞や心筋梗塞といった日本人の死因の30%を占める血管疾患の発症抑制につながるかもしれないそうです。

→　食物繊維を多く含む食品　について詳しくはこちら

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薄味の食事

濃い味の食事をしているとごはんをたくさん食べてしまいがちのため、薄味の食事にしましょう。

決まった時間に時間をかけて食事する

ゆっくりかんで食事をすることが満足感を与えます。

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アディポネクチンを増やす

アディポネクチンが２型糖尿病予防に役立つとして注目されています。

アディポネクチンを増やす食品は、マグネシウム・食物繊維を多く含む海藻類、青魚、大豆などといわれています。

アディポネクチンを増やす方法としては、内臓脂肪を減らす・食物繊維を多く含む海藻類の摂取・オスモチンを含む野菜や果物の摂取・ＥＰＡ・禁煙です。

→　アディポネクチンを増やす方法　について詳しくはこちら

糖尿病の予防には白米より玄米

米ハーバード大などの研究チームが、玄米などの全粒穀物を食べる人たちは、白米その他の精白した穀物を食べる人よりも２型糖尿病を発症するリスクが低い、とする研究結果を発表した。

チョコレート

チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールが糖尿病のリスクを低くする効果があると考えられるので、カカオの含有量の多いものを選ぶ。

血糖値を上げやすいメニュー

炭水化物は血糖値を上げやすく、脂質は血糖値を下げにくくする。

お酒を飲むと、血糖値が下がり、食欲が増すと考えられており、つい食べ過ぎてしまうことが多いため、注意が必要。

ブドウ糖は血糖値を上げやすいため、摂り過ぎには注意。

朝食を食べないと、昼食を食べたときに血糖値が大きく上がる。

フコイダン

もずくなどの含まれるネバネバ成分のフコイダンには、コレステロールを排除し、血糖値の上昇を抑える効果があるそうです。

血糖値を抑える食べ方

１．１口３０回噛む

早食いをすると、インスリンの分泌が間に合わないため、急激に血糖値が上昇します。

１口３０回噛むこと、つまりゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるというわけです。

２．食物繊維の多い野菜から先に食べる

糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができるそうです。

３．食後一時間以内にエネルギーを消費する

食後一時間以内に運動や入浴をすると、血糖値は抑えられるそうです。

運動や入浴で汗をかくと、エネルギーとして糖分が消費され、血糖値が抑えられる。

みかん

ミカンに含まれる色素「βクリプトキサンチン」の血中濃度の高い人は、糖尿病の発症リスクが低いことがわかったそうです。

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コーヒー

国立がん研究センターの多目的コホート研究によれば、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には血糖値を改善する効果があり、コーヒーの摂取頻度が多いと、糖尿病の既往歴の割合が低い傾向にあることが分かったそうです。

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大麦

大麦には、食後の血糖値を抑える働きがあるそうです。

大麦を3割混ぜた麦ごはんを食べた場合は、血糖値の上がり方は非常に緩やかになるそうです。

それは、「大麦βグルカン」が糖質と混ざり合うことで、消化吸収が緩やかになり、食後の血糖値の急上昇が抑えられるからなのだそうです。

ビタミンD・カルシウム

厚生労働省研究班によれば、ビタミンDとカルシウムを摂取することで、糖尿病を予防する可能性があるそうです。

カルシウム・ビタミンDともに糖尿病の発症に関連している可能性が考えられ、カルシウムとビタミンDを摂取することにより糖尿病の発症リスクが低くなったと考えられます。

→　カルシウムの多い食品　についてはこちら。

・糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が１０年程度早く低下する傾向がある｜奥羽大

魚介類

国立がん研究センターなどによる追跡調査によれば、魚を多く食べる男性は糖尿病になるリスクが低いという調査結果が出たそうです。

男性は小・中型魚（あじ・いわし、さんま・さば、うなぎ）の魚および脂の多い魚の摂取により糖尿病の発症リスクが低下するという結果が出ました。

魚の脂に含まれるオメガ3などの不飽和脂肪酸やビタミンDがインスリンの分泌を促すと考えられるようです。

多目的コホート研究によれば、オメガ3にはインスリン抵抗性の改善作用があることが報告されています。

→　オメガ3を含む食品についてはこちら

→　オメガ3脂肪酸を含む食べ物　についてはこちら。

マグネシウム

食事でマグネシウムを摂取している人は糖尿病になりにくいということが福岡県久山町の住民の健康診断データを２１年間にわたって追跡した九州大チームの調査で確認されたそうです。

マグネシウムは豆や海藻をはじめ、精製していない食品に広く含まれています。

厚生労働省は３０～４９歳の男性に１日３７０ミリグラム、３０～４９歳の女性に１日２９０ミリグラムの摂取を推奨していますが、実際の摂取量は男性平均２５０ミリグラム、女性同２２４ミリグラム（平成２２年国民健康・栄養調査）で下回っています。

→　マグネシウム　についてはこちら。

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亜鉛

糖尿病の人はインスリンの作用が十分でないため、細胞が十分な量のブドウ糖を血液中から取り込むことができません。

その結果、体のエネルギーが不足し、疲れやすくなります。

すい臓でインスリンを作る際には、亜鉛が欠かせません。

亜鉛にはインスリンの働きを持続させる働きもあります。

→ 亜鉛を含む食品についてはこちら。

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タウリン

タウリンには、すい臓機能を高め、インスリンの分泌を良くする働きがあると言われ、糖尿病の予防に良いとされています。

マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ないそうです。

→　タウリンを含む食品　についてはこちら。

→ 糖尿病の食事（食事療法）｜血糖値を抑える食べ方について詳しくはこちら

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糖尿病の改善・予防-運動

糖尿病を予防するには、運動も大事。

→　糖尿病の運動（運動療法）　について詳しくはこちら

なぜ糖尿病を予防するには、食事だけでなく、運動が大事となってくるのか。

運動をしないと筋肉はやせて、体重が少なくても脂肪の多い体になる。このことを「隠れ肥満」という。

隠れ肥満になると、基礎代謝が減ってしまう。隠れ肥満だと同じ分量の食事をとっても、基礎代謝、つまり、使うエネルギー量が少ないから、脂肪になる分量が多くなってしまう。

運動をすることで体についた中性脂肪を減らしたり、筋肉をつけて基礎代謝の多い体ができます。

そうすることで、太りにくい身体にもなるのです。運動を取り入れて糖尿病を予防しましょう。

●ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

糖尿病予防には、３分体を動かすだけでも効果があり、筋肉の中にある酵素・ＡＭＰキナーゼを活性化させることがポイントなのだそうです。

有酸素運動の自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回行ない、翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後一日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

つまり、脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

●筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

これは、インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

●どんな運動が良いかについてですが、どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られるそうです。

●週に7分間の運動でも体内の血糖値を下げるインスリンの働きを改善してくれるそうです。

●血糖値を下げるには運動をして筋肉を使うこと。大きい筋肉は大腿筋なので、やや速く歩くようにすると良いようです。

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→　糖尿病の運動（運動療法）　について詳しくはこちら

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糖尿病の改善・予防-睡眠

糖尿病治療と一緒に不眠治療を行うことで、糖尿病が改善し、血管障害（血糖値・動脈硬化）を予防できる可能性があるそうです。

糖尿病治療と一緒に不眠治療を行うことで、糖尿病が改善し、血管障害を予防できる可能性がある！？によれば、2型糖尿病患者の多くが睡眠障害を併発しているそうです。

睡眠不足になると、健康にさまざまな悪影響があります。

睡眠不足がすべての原因とはいえないでしょうが、睡眠不足をもたらす生活習慣によって、太りやすくなり肥満の原因となったり、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まることが考えられます。

徹夜をする子供は糖尿病のリスクが高まる？によれば、睡眠時間を毎日6時間、あるいはいつもより1時間でも多く睡眠をとった場合は、インスリン抵抗性が９％改善されたそうです。

今後、糖尿病治療に不眠治療を並行して行っていくことが増えていくかもしれません。

→ 睡眠時無呼吸症候群（SAS）の症状・原因・検査・治療法　について詳しくはこちら

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糖尿病の改善・予防-糖尿病の検査

糖尿病の症状には、のどの渇く、尿の量・回数が多いなどの自覚症状がありますが、糖尿病だけに当てはまるような特徴的な症状ではありません。

糖尿病の症状・初期症状

目がかすむ（視力障害）

手足のしびれ（手のしびれ・足のしびれ）

手足の冷え（手先の冷え・足先の冷え）

インポテンツ（性欲減退）

月経異常

また、初期で合併症（糖尿病神経障害・糖尿病網膜症・糖尿病性腎症）がなければ、自覚症状がないことも多いです。

そのため、「糖尿病かもしれない」「糖尿病を予防したい」という人には、糖尿病のスクリーニング検査を受けることが重要になります。

スクリーニング検査とは、定期健康診断や人間ドックなどで、検査を実施する段階では自覚症状がない方を対象に行い、隠れた病気を早期発見することが目的としています。

糖尿病のスクリーニング検査は、検尿（尿糖検査）と採血による血糖検査が一般的です。

検尿（尿糖検査）には簡単にできるというメリットがありますが、一般に尿糖は血糖値がかなり高くならないと現れないため、空腹時に行なう尿糖スクリーニング検査はあまり意味がありません。

また、糖尿病でない場合でも、つまり血糖値が正常であっても、腎臓の機能が低下している場合には、尿糖が陽性になることがあります

そのため、より確実に糖尿病であるかをチェックするには、血糖検査が重要になります。

ちなみに、糖尿病のスクリーニング検査は、３０～４５歳の間に始め、3年から5年ごとに定期的に検査を受け続けた方が費用対効果が高いそうです。

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糖尿病の診断基準（血糖値・HbA1c）

1) 空腹時血糖126（mg/dl）以上

2) 75グラムのブドウ糖を飲み２時間後の血糖200以上

3）随時血糖200以上

4) ヘモグロビンＡ１ｃ6.5％以上

→　糖尿病の診断基準（血糖値・HbA1c）　について詳しくはこちら

薬局で糖尿病検査ができる、厚労省が規制緩和

厚生労働省は2014年4月、規制緩和による法改正を実施し、薬局などが「検体測定室」として国に届け出れば、糖尿病検査キットを使って、自己採血による血液検査ができるようになりました。

また、脂質異常症や肝機能障害の検査も可能で、費用はいずれも１検査当たり５００円から１０００円程度です。

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糖尿病の改善・予防-歯周病予防

糖尿病の人はそうでない人に比べて歯肉炎や歯周病にかかっている人が多いといわれています。

それは、糖尿病になると、唾液の分泌量が減って歯周病菌が増殖したり、免疫機能や組織修復力が低下して、歯周病が発症・進行しやすくなるからだと考えられます。

糖尿病と歯周病との関連免疫低下で原因菌増加によれば、糖尿病と歯周病の関連性は疫学調査や動物実験などで明らかにされており、糖尿病を多く発症する米アリゾナ州のピマインディアンを対象にした調査では、歯周病の発症率が糖尿病ではない人に比べて二・六倍高い、といったことも分かっているそうです。

なぜ、糖尿病の人は歯周病になりやすく、また治りが遅いのでしょうか？

高血糖状態が長く続くと、血液中に体内のタンパク質に糖が結合した糖化たんぱくが増加し、体内に侵入した細菌やウィルスを捕食・消化し、その情報をリンパ球に伝える働きを持つマクロファージを刺激し、ある特定のサイトカイン（細胞同士の情報伝達を担うタンパク質で、過剰に分泌されると、自らの組織が破壊されることがある）の分泌量が増え、歯周病が悪化するのではないかと考えられるそうです。

糖尿病と歯周病との関連免疫低下で原因菌増加で紹介した愛知学院大歯学部歯周病科（名古屋市）の野口俊英教授によれば、糖尿病と歯周病には5つの共通点があるそうです。

初期に顕著な自覚症状がない

罹患率が高い

生活習慣病

慢性疾患

病気の進行のメカニズムが似ている

さらに最近、歯周病になると糖尿病の症状が悪化する、という逆の関係も明らかになってきて、糖尿病を持つ歯周病患者に治療を行うと血糖値が改善したという報告もあるそうです。

なぜ糖尿病をもつ歯周病患者に歯周治療を行うと、血糖値が改善するのでしょうか？

糖尿病と歯周病との関連免疫低下で原因菌増加によれば、歯周病が重症化すると、その細菌と戦おうと「TNF－α」と呼ばれるタンパク質が出されるが、そのTNF－αがインスリンの働きを悪くして、血糖値のコントロールをも悪化させるそうです。

そこで、糖尿病をもつ歯周病患者に歯周治療を行うと、サイトカインの分泌量が減少し、細胞内へのブドウ糖の取り込みが阻害されることが少なくなるので、血糖値のコントロールができるようになると考えられます。

糖尿病の合併症には糖尿病腎症・糖尿病網膜症・糖尿病神経障害などの合併症がありますが、歯周病も6番目の糖尿病合併症であると認められているそうです。

糖尿病・歯周病ともに予防することが大変重要なので歯周病ケアをやっていきましょう。