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女性の脳の特徴を活かしてダイエット|#ためしてガッテン(#NHK)

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2010年1月20日放送のためしてガッテン(NHK)は、女性の最強ダイエットを取り上げました。




【目次】


■女性ホルモンと肥満の関係

At Winter's Edge (39/365)

by Drew Selby(画像:Creative Commons)

女性ホルモン(エストロゲン)は、血液中の悪玉コレステロールの量を減らす働きがある。

女性ホルモンが少なくなると、悪玉コレステロールが増え、内臓脂肪が増えやすくなり、高血圧・高血糖になりやすくなる。

肥満のタイプ

【閉経前】 皮下脂肪型

【閉経後】 内臓脂肪型

高コレステロール ⇒ 血栓・高血糖・高血圧


■女性の脳の特徴を活かしてダイエット

●女性

女性は感情移入能力が高い
= 他者に反応する能力が高い、社会的感受性・言葉の流暢さ
例: 人形のおもちゃで遊ぶのが好き

●男性

男性はシステム化能力が高い
= 分析・推測する能力が高い
例: 機械のおもちゃで遊ぶのが好き

【参考記事】





●女性が計るだけダイエットに失敗する理由

男性に比べて分析が苦手。

女性の脳の特徴を生かしたダイエット方法をする必要がある。

そのダイエット方法とは、「おしゃべりをしながら楽しくダイエット

友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報(グラフ分析)の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。


空腹感が消える10秒の裏ワザとは?

興奮・ストレス ⇒ アドレナリン ⇒ 血糖値を上げる ⇒ 空腹感が消える

空腹感を感じているときに、興奮したり、ストレスがあると、アドレナリンが分泌されて、肝臓に貯めている糖をだし、血糖値を上げます。

血糖値が上がったことから脳は錯覚して、空腹感が消えるそうです。

空腹感を感じるときは、内臓脂肪が使われる時なので、たまった脂肪を減らすチャンス!

空腹感を感じたら、その場ダッシュ20回!

運動をすることでアドレナリンを出すため、血糖値が上がり、空腹感が消えるそうです。

空腹感を感じたら、その場ダッシュ20回!

※ダッシュするのが難しい場合は、スローステップも良いそうです。

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ダイエットの成功率を上げる3つのコツ|ダイエット成功者たちの共通点とは?

ダイエット > ダイエットの成功率を上げる3つのコツ|ダイエット成功者たちの共通点とは?




【目次】

  1. 楽しく頑張れるエクササイズを見つける
  2. 朝夜、体重計に乗る頻度をあげる→鏡でチェックする
  3. 常にボディラインを意識する

■ダイエットの成功率を上げる3つのコツ|ダイエット成功者たちの共通点とは?

Kate Upton

by geetarhero1000(画像:Creative Commons)

もうダイエットで失敗しない!成功率が42%もアップするコツ3つ

(2013/10/16、美レンジャー)

(1)楽しく頑張れるエクササイズを見つける

(2)朝夜、体重計に乗る頻度をあげる

(3)常にボディラインを意識する

記事によれば、上記に挙げた3つがダイエットを成功させた人たちの共通点だったようです。

今回はこの3つの共通点を参考にダイエットを成功へ導くコツを考えてみたいと思います。

(1)楽しく頑張れるエクササイズを見つける

ダイエット実施者に「美Bodyになるための努力を楽しめていますか?」と聞き、この質問に「はい」と答えた人の中で、ダイエット成功者は57%。一方、「いいえ」と答えた人の中で、成功者は40%という結果に。

せっかくやるなら楽しんでやれる方がいいですよね。

例えば、ダイエットに成功できたら、ご褒美として新しい服を購入するというルールを作るというのは面白い方法なのではないでしょうか。

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(2)朝夜、体重計に乗る頻度をあげる→鏡でチェックする

「体重計に頻繁に乗るようにしている人」では、成功率は31%もアップ。

ただ体重をグラム単位でチェックするというのはプロの人たちではないので、この意見には否定的です。

順調にダイエットに成功している時はいいですが、そうでない時にはストレスがかかってしまうのではないでしょうか。

また、ダイエットの目標は体重を減らすことではなく、美しくなるというのが目標ですよね。

単に体重が減っただけではお腹は出ていなくても、ハリがなくなってしまいます。

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そこで、良いチェック方法は、毎日全身が映る鏡で体の変化をチェックするという方法です。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのは、それだけ自分の体を知っているということにつながります。

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(3)常にボディラインを意識する

「ゆったりとした服を選びがちな人」では、ダイエットの成功率が50%もダウンという結果になりました。

ゆったりした洋服を着ていると、周りからのボディに対する視線も意識しなくなってしまうのかもしれません。

やはり、そういう意味でもたまにはボディラインがしっかり出るような服を着てみて体をチェックするというのは大事なのでしょうね。







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良い油はダイエットの味方|良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる!




Ol.-Oil---Pomp-Blog

by U.S. Department of Agriculture(画像:Creative Commons)

油を制するもの、ダイエットを制す。

(2011/11/28、恋活ニュース)

■油はダイエットの味方

ダイエットでは油抜きは当然だと思っていませんか?

実は油はダイエットの味方だとするコラムがFitness Magagienに掲載されました。

医師のバーバラ・ロバートは、油分は神経のメカニズムを整え、ビタミンADEの吸収を高める大切な栄養素だとしています。

例えば地中海式の食事をして、オリーブオイルなど一価の不飽和脂肪を摂取している女性は、そうでない女性に比べて、29パーセントも心臓病になるリスクが低いそうです。

大まかにいって、1日の摂取カロリーのうち、25%から30%が脂肪によるものであることが望ましいとされています。

上手に脂肪分を取れるかどうかが、キレイにやせる鍵でもあるのです。

キレイにダイエットするには、良質な油が欠かせません。

このことは、ミス・ユニバース日本代表専属栄養士のエリカ・アンギャルさんもテレビ番組や書籍でも紹介しています。

なぜ良質な油がダイエットに欠かせないかといえば、「良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる」からです。

良質な油をしっかりと摂ることが、キレイにダイエットする秘訣というわけです。

■積極的に摂りたいのは、不飽和脂肪酸

では、どんな油を取るべきなのでしょうか?

不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

また血小板成分が動脈に蓄積することを防ぐ上に、お腹周りに脂肪がつくことを防止する効果もあるそうです。

不飽和脂肪酸が豊富なオイルは、オリーブオイルとオリーブ、キャノーラオイル、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツバター、ゴマ、アボカドなどに含まれています。

オリーブオイルを、1日にテーブルスプーンで2-3杯(30-45ml)摂ると、善玉コレステロールの値が心臓病を予防するのに十分なレベルまで上がるそうです。

善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがある不飽和脂肪酸を積極的に摂ったほうが良いようです。




■ポリ不飽和脂肪も上手に摂って

悪玉コレステロール値を下げるには、これが有効です。

脳の働きを活発にし、免疫力を高め、情緒の安定を促すオメガ3酸と、少量でも目や肌の健康を増進するオメガ6脂肪酸があげられます。

オメガ3酸は、魚に多く含まれます。

特にシャケ、サバ、ニシンなどで豊富です。

また、キャノーラ油、アマニ油、くるみ、豆腐などからも摂取できます。

オメガ6酸は、とうもろこし、ベニバナ油、コーンを常食とする鳥や牛の肉、養殖魚に含まれます。

気をつけなければいけないのは、オメガ6脂肪酸の摂りすぎは、炎症症状を起こすことです。

ポリ飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸を中心に摂ることを忘れないようにしましょう。

植物性油はオリーブオイルに替えて、牛肉はグラスフェッドのもの、魚は養殖魚以外を食べるよう心がけましょう。

オメガ3脂肪酸を中心に摂るようにすることを心がけたほうが良いようです。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

オメガ6脂肪酸の摂り過ぎは炎症症状を起こすことがあるので摂取には気をつけたほうが良いようです。

■とにかく控えたい、飽和脂肪

飽和脂肪は、コレステロール値を上げて、心臓血管系の病気のリスクを高めます。

多くは鶏肉を含む肉類に含まれます。

またバターやクリームなどの乳製品、ココナツやパーム椰子製品などにも含まれています。

飽和脂肪は1日の総摂取カロリーの10%以下に抑えることが大切です。

目に見える油、肉の白い脂肪部分や、鳥の皮などをカットすることが第一歩です。

飽和脂肪は、コレステロール値を上げて、心臓血管系の病気のリスクを高めるため、目に見える油、肉の白い脂肪部分や、鳥の皮などをカットしたほうが良いようです。

■目指すはゼロ!トランス脂肪

不飽和脂肪酸に化学的変化が起こったものです。

善玉コレステロールを下げ、悪玉コレステロールを増やすうえに、炎症も起こりやすくしてしまいます。

ショートニング、マーガリン、ドーナツ、フレンチフライ、クラッカー、クッキー、ケーキなどに含まれています。

トランス脂肪に関しては、絶対に摂らないようにすべきです。

けれども、例えばアメリカでは、1サーブでトランス脂肪が0.5グラム以下であれば、トランス脂肪ゼロの表記をすることが許されています。

食品類を買うときにショートニング、マーガリンなどが原料に含まれていないかを確認すると安全です。

油と上手に付き合って、キレイと健康を同時に手に入れたいものです。

トランス脂肪酸は植物油を加工した油や、それを使ったビスケットやケーキ、ファストフードなどに含まれており、たくさんとると血中の悪玉(LDL)コレステロールを増やし、善玉(HDL)コレステロールを減らして、心筋梗塞(こうそく)のリスクが上がるとされるので、摂取しないようにしたいところです。

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体内時計とダイエットの関係|エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係?|#たけしの家庭の医学

ダイエット > 体内時計とダイエットの関係|エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係?|#たけしの家庭の医学

2010年5月25日放送のたけしのみんなの家庭の医学では「体内時計」を特集。

解説 香川靖雄教授(女子栄養大学副学長医学博士)

【目次】




■体内時計とダイエットの関係|エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係?

Day 056 - Photo365 - Clock

by Makia Minich(画像:Creative Commons)

日本人のエネルギー摂取量の推移(厚生労働省 国民健康・栄養調査結果の概要)によれば、餓死者も出た昭和21年1903kcalに比べて平成20年1867kcalの方が低い。

しかし、日本人男性の肥満率は増加している。

このエネルギー摂取量が減少しているにも関わらず、肥満者数(男性)が増加しているという謎を解く鍵こそ「体内時計」にあるそうです。

時間栄養学とは、体内時計を利用し、食事の摂り方や摂る時間等を実践する最新科学。

■低カロリーなのにコレステロール値を悪化させた本当の原因とは?

栄養クリニックが改善したのは2点。

1 食事の内容

2 食事の時間

■体内時計とは

体内時計とは、体の中にある24時間時計というべきもので、睡眠・血圧・体温のリズムを司っている。

■時間遺伝子とは

体内時計の正体は、遺伝子に組み込まれている。

時計遺伝子とは、体内の様々な臓器の細胞に存在している遺伝子のことで、時間を刻んでいる遺伝子です。

時計遺伝子には、1日24時間を計る仕組みがある。

まず時計遺伝子は細胞内にたんぱく質を分泌させる指令を出す。

このたんぱく質が砂時計でいう砂であり、細胞にたんぱく質がいっぱいになるまでに約12時間かかる。

次に、時計遺伝子は、細胞内にたんぱく質を減らす指令を出す。

再び、たんぱく質が細胞からなくなるまでにおよそ12時間かかる。

このように1周が約24時間となり、その人の生活習慣に合わせて、様々なリズムをコントロールしている。

そして、この時計遺伝子によって、理想的な食事時間も決まっている。

朝食の時間と夕食の時間は起床時間で決まる。

理想的な1日のリズムは、7時起床の場合は、起床から2時間以内に朝食、起床から10時から12時間の間に夕食を摂るのが理想。

起床時間がずれれば、食事時間もずれる。

時計遺伝子が一日ごとにリセットされ、また新たに時計の針を動かしている。

体の場所によってリセット方法が違う。

脳:朝日がリセット方法

朝日を浴びることで脳のリズムがスタート

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。




【補足】起床時にはアミノ酸が不足の状態

ハリのある体をキープする「たんぱく質の上手なとり方」

(2018/5/1、日経ウーマンオンライン)

「筋肉は常につくり替えられているので、筋肉が再合成されるとき、材料となるアミノ酸が不足しないことが重要。1日のうち最も空腹時間が長い起床時は、このアミノ酸が不足の状態。朝食でたんぱく質をとることは、筋肉の維持にもつながる」(藤田教授)。

「同じ運動をしても朝食時にたんぱく質が不足していると筋肉の肥大率が低く、足りていると筋肥大率が高いということがわかっている」(藤田教授)。

藤田聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、起床時にはアミノ酸が不足の状態であるため、ダイエットをするためにも、筋肉維持のためにも朝食にたんぱく質を摂ることが大事なのだそうです。

【参考リンク】

■夕食の時間

BMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質の一種には、体内に脂肪分を取り込む働きがある。

起床後14時から18時間後BMAL1の数が最大に達する。

■食習慣と体内時計が合わないとどうなるのか?

人間は、食事で摂ったカロリーの中から一定量を脂肪としてため込むメカニズムが備わっている。

体内時計と食習慣が合わないと、余計にカロリーを脂肪としてため込んでしまう。

余計にため込むカロリー

朝食抜きの場合、男性100kcal、女性80kcal。

夕食が時間がずれてしまった場合、男性50kcal、女性40kcal。

※香川靖雄先生の研究によると、7200kcalで脂肪1kg相当をため込むことになる。

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#優香 さんが7kgダイエットに成功し、20代よりいいカラダになった秘密を公開!

 > ダイエット > 優香さんが7kgダイエットに成功し、20代よりいいカラダになった秘密を公開!

以前、優香、8か月で7kgダイエット、ウエスト10cm減したことが話題になりましたが、そのダイエットの中身が紹介されている記事を見つけましたので、ポイントをあげながら紹介していきます。




【目次】

■食事編

FRaU (フラウ) 2012年 02月号 [雑誌]

中古価格
¥1から
(2017/2/21 09:58時点)

参考画像:「FRaU」2月号(講談社、2012年1月12日発売)表紙:優香

優香、7Kgダウンに成功。20代よりいいカラダの秘密を公開!

(2012/1/30、Frau)

スタジオに通いはじめると同時に、食生活もガラッとチェンジ。「大好きだったコーラやファストフード、牛丼はいったんあきらめて、炭水化物はおそば中心に、お菓子もドライフルーツに置きかえました。お肉は食べるけど、焼き肉店でガッツリというのは控えて、ラーメンやお好み焼きも避けて、2ヵ月ほどストイックに頑張ったんです」

「週ごとにメニューが替わる、ヘビロテ中のお弁当屋さんがパリヤ。野菜いっぱいのお総菜がたくさんあるので、とても助かるんです。選べるライスは玄米をセレクトして、現場などに持参しています」

「保温ボトルに温かいハーブティーを入れて、持ち歩いています。現場バッグにも、ブルーベリーやミントティーなど、カラダを温めたり、デトックス効果があったりするお茶を入れておくように」

「ザクロや酢はお風呂上がりに飲むと、カラダに染みこむ感じがします。酸っぱすぎないのもポイント。ブルーベリーやハイビスカス、ローズエキス入りのお酢も飲みやすく、健康的な気分になれて好き」

嫌いだった野菜は、スムージーやカレー、スープなどの具で取り入れるように。

まとめてみます。

  • 食事としては、大好きだった炭酸飲料やファストフードをやめて、炭水化物はお蕎麦を中心に、お菓子はドライフルーツ。
  • 体を温めるお茶を持ち歩くようにする。
  • ザクロやお酢(ブルーベリーやハイビスカス、ローズエキス入り)を取り入れるようにした。
  • 野菜たっぷりのお惣菜や玄米のお弁当屋さんを活用
  • 嫌いだった野菜は、スムージーやカレー、スープなどで摂るようにした。

体を温めることを取り入れている人が増えてきて嬉しいですね。

低体温|低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。

体温を上げる方法 についてはこちら。




■運動編

カーヴィーダンスで有名な樫木裕実さんがパーソナルトレーナーだったみたいです。

「食事制限だけで体重を落としたら、胸もなくなってしまうし、バランスが崩れてしまうと悩んでいたんです。そんなときに出会ったのが、樫木先生のトレーニング。私に合った理想の体型に導いてくれると聞いて、すぐに予約の電話を入れました」

■その他

トレーニングと食事に加え、エステでリンパも流してもらうようにしたら、スルスル体重が落ちていきました

大きな鏡を置いて、体型チェックをするようになったと優香さん。「自分自身のカラダと、本当によく対話するようになりました。キレイを磨く秘訣は、自分のカラダをちゃんと知ること。そうすると、食べるべきものや動かすべきパーツがわかってきて、ボディラインも確実に変わってくるんですよ」

  • 運動と食事の改善に加えて、エステを活用
  • 鏡を見て、体型チェック
  • 自分自身の身体と対話

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法でも紹介しましたが、ミス・ユニバース・ジャパンのファイナリストの中には鏡で自分の体型のチェックをする人が多いようです。

それは、鏡の前で全身裸になって客観的に自分の体をよく見ることで、どこに筋肉が必要で、どこの脂肪を落とすべきかなど自分の体の改善点も見えてくるし、意識も高まってくるそうです。

※ちなみに、ミス・ユニバース・ジャパンのファイナリストのコメントによれば、実は腹筋よりも側筋を鍛えると女性らしい体になれるそうです。側筋を鍛えるために骨盤を固定したまま、胸だけを左右にずらす運動をするとくびれができるし、汗もじんわりかけるのでオススメなのだとか。

自分の体に耳を傾ける、自分の体と真摯に向き合って対話すれば、自ずとどうしたいのかがわかってくるということだと思います。

そして、ポイントポイントでプロの力を借りるとさらに効果的にその結果が出てくるのではないでしょうか。

優香さんによれば、これまでチャレンジしてはリバウンドを繰り返してきた「○○だけダイエット」とは違い、根本的にカラダが変化したそうです。

芸能人・有名人・セレブのダイエット方法 について詳しくはコチラ。

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